The dash Diet disarankeun pikeun Loss Beurat jeung hipertensi
Anjeun nyoba nurunkeun tekanan getih sarta leungit beurat? Anjeun teu sorangan. darah tinggi mangaruhan leuwih 65 juta jalma di Amérika Serikat. Éta ngeunaan hiji di unggal tilu déwasa. Jeung kaayaan, ogé katelah hipertensi, tiasa gaduh komplikasi serius.
Mun anjeun kaleuwihan beurat, teras dokter Anjeun bisa geus ngusulkeun yén anjeun leungit beurat pikeun nurunkeun tekanan getih Anjeun .
Tapi aya kitu loba diets milih ti. Aya hiji rarancang diet kitu, eta ahli nyarankeun paling pikeun mantuan Anjeun nurunkeun tekanan getih Anjeun tur leungit beurat.
The dash Diet leungit beurat sarta nurunkeun tekanan getih
Ahli médis mindeng nyarankeun dina diet dash pikeun nurunkeun tekanan getih Anjeun. dahareun ogé bisa mantuan anjeun leungit beurat tur ningkatkeun rasa anjeun kaséhatan sarta ogé kabawa.
Dash nangtung pikeun ngadeukeutan dietary mun Ngeureunkeun hipertensi. Diet dash diwangun dumasar kana panalungtikan anu dievaluasi sabaraha rencana dahar béda jeung tipena béda kadaharan mangaruhan tekanan getih. panalungtikan dash ogé nalungtik kumaha asupan natrium Anjeun bisa mangaruhan tekanan getih Anjeun.
Panalungtikan anu kaungkap a diet-gajih low , beunghar bungbuahan, sayur, protein lean na susu-gajih low bisa ngabantu pikeun nurunkeun tekanan getih Anjeun. Peneliti ogé kapanggih yén lamun dahar kirang natrium sarta eusian diet Anjeun kalayan pangan-serat tinggi séhat tur leuwih pangan kalayan potasium , anjeun bakal jadi leuwih gampang leungit beurat sarta nurunkeun tekanan getih Anjeun.
Kumaha Mimitian dash a Diet: 3 Hambalan ka Kasuksesan
Mun anjeun geus siap nurunkeun tekanan getih Anjeun tur leungit beurat lajeng éta waktu pikeun ngamimitian diet dash. Mun anjeun geus kawas loba dieters, kumaha oge, Anjeun bisa ngarasa bingung ku sadaya saran dahareun dash diet jeung tungtunan. Ku kituna éta pinter megatkeun program nu handap kana tilu hambalan leutik.
- Ngurangan asupan natrium Anjeun
- Tuang pangan dash
- Nuturkeun tungtunan gizi dash
Tangtu, Anjeun tiasa ngusahakeun tackle sakabéh program dash sadayana sakaligus, tapi lamun meunang overwhelmed, anjeun leuwih gampang kaluar. Gantina, coba ngawasaan hiji hambalan dina hiji waktu keur nyieun kabiasaan dahar lifelong pikeun kaséhatan hadé.
Hambalan 1: Ngurangan Salt asupan pikeun Atur hipertensi
Mun anjeun siap ngamimitian diet dash mun nurunkeun tekanan darah, konsultasi sareng dokter pribadi Anjeun pikeun ngumpulkeun informasi penting. Dieters anu ngamimitian dash dahar rencana kudu milih hiji asupan natrium boh 2300 mg per poé atawa 1500 mg per poé. dokter Anjeun bisa boga rekomendasi pikeun tingkat anu pangalusna keur anjeun.
Pikeun dieters anu hoyong hoyong nurunkeun tekanan getih Anjeun , tingkat natrium handap ieu biasana dianjurkeun. Sanajan kitu, program dash ngajak nu jieun perobahan lalaunan. Ku kituna lamun ayeuna teu mantau asupan uyah Anjeun sepanjang, dokter anjeun bisa nyarankeun yén anjeun mimitian di tingkat nu leuwih luhur.
Sakali anjeun terang sabaraha natrium jeung meakeun, mimiti ngurangan jumlah natrium dina diet Anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ku dua cara:
- Paké kirang uyah. Méja uyah mangrupa gabungan antara sodium sarta klorida. Lamun anjeun tambahkeun uyah kana dahareun, anjeun ningkatkeun jumlah natrium nu dahar. Tuang kirang uyah pikeun ngurangan asupan natrium anjeun sarta lengket kana diet dash.
- Baca labél dahareun. pangan rangkep mindeng ngandung kadar luhur natrium. Baca labél Gizi Fakta dina unggal kadaharan anu dahar na coba mun milih pangan kalayan kirang natrium. Anjeun bakal ningali gram natrium didaptarkeun deukeut handap labél nu.
Sakali anjeun ngarasa nyaman mantau asupan natrium anjeun, lajeng ngawitan tuang pangan dash diet leungit beurat sarta ngurangan tekanan getih Anjeun.
Hambalan 2: dash Diet pangan pikeun nurunkeun tekanan darah jeung leungit beurat
Saatos Anjeun ngurangan natrium dina dahareun anjeun, lajeng eusian lomari anjeun kalayan pangan dash diet. pangan dash diet anu alami handap di natrium. Ieu pangan cageur oge handap di gajih jenuh na gajih trans.
Pikeun nurunkeun tekanan getih Anjeun tur leungit beurat dina diet dash, Anjeun kedah tuang:
- Séréal (6-8 servings per poé) séréal Sehat sakabeh nulungan anjeun ngarasa pinuh ku kituna anjeun tuang kirang na leungit beurat. pangan sisikian sakabeh kaasup oatmeal, sakabeh buckwheat sisikian atawa pasta atawa béas coklat.
- Sayuran: (4-5 servings per poé) Veggies anu alami low di kalori sarta nyadiakeun awak anjeun ku vitamin jeung mineral penting. Loba sayuran seger oge tinggi di serat.
- Buah: (4-5 servings per poé) buah seger nyaeta cara hébat kana nyugemakeun huntu amis Anjeun tanpa nambahkeun loba teuing kalori kana diet poean Anjeun. Tambahkeun berries-euyeub gizi ka sakabeh buckwheat sisikian anjeun atanapi nyandak hiji apal atawa cau sareng anjeun dahar sakumaha jajan.
- Susu low-gajih (2-3 servings per poé) Pilih gajih low atawa produk susu bébas gajih-bari anjeun dina diet dash. A cangkir susu skim mangrupakeun porsi tunggal susu.
- Daging lean, lauk atawa ternak (6 servings atanapi kirang per poé) Protéin téh bagian penting tina dash dahar rencana. meats lean kawas hayam nyadiakeun dosis sehat protéin. Tapi tetep dina pikiran nu mangrupa porsi tunggal daging atanapi jangjangan nyaéta ngan 3 ons. Dieters dash ogé bisa meunang protein tina endog, lauk atawa daging lean .
- Mété, legumes, siki (4-5 porsi per minggu) mété, kawas almond atanapi walnuts, tiasa ngadamel snack hébat. Tapi sababaraha nut jeung siki produk olahan anu luhur di uyah. Sangkan milih snacks ieu bijaksana jeung dahar ngan hiji porsi tunggal di snacktime.
- Lemak jeung minyak (2-3 servings per poé) A porsi tunggal gajih téh ngan hiji séndok tunggal minyak atanapi margarin atanapi 2 sendok Salad ganti baju. Smart dash dieters ngukur lemak maranéhna pikeun mastikeun yén maranéhna teu loba teuing dahar.
- Manisan jeung gula (kirang ti 5 per minggu) Lamun ditambahkeun gula jeung kopi Anjeun atawa jam pikeun roti bakar anjeun, count ieu salaku gula dina diet dash. Coba pikeun ngurangan gula dina diet Anjeun nalika anjeun dina diet dash.
Hambalan 3: Tuturkeun dash Diet Gizi
Lamun geus ngurangan asupan natrium anjeun ka tingkat dianjurkeun jeung dieusi diet poean Anjeun kalayan pangan ramah-dash, teras anjeun tiasa nangkep kasaimbangan gizi Anjeun. Peneliti di National Institutes of Kaséhatan nempo dieters ngurangan beurat sarta nurunkeun tekanan darah nalika aranjeunna patepung gol gizi ieu:
- Total gajih : 27%
- gajih jenuh: 6%
- Protéin : 18%
- Karbohidrat: 55%
- Kolesterol: 150 mg
- Natrium : 2300 mg
- Kalium : 4.700 mg
- Serat : 30g
- Magnésium : 500 mg
- Kalsium : 1.250 mg
Dash Diet makan Rencana, Resep dash na Tips
Kudu leuwih tips nuturkeun diet dash? Anjeun bakal manggih pituduh bébas nu pinuh tina rencana hidangan, béréndélan dahareun dash diet na jeung resep dina National Institutes sahiji ramatloka Kaséhatan. Anjeun oge bakal manggihan hiji 7 poé dash Diet Dahar Plan anu nungtun anjeun ngaliwatan patut hiji minggu pinuh ngeunaan hidangan. Upami anjeun hoyong pitulung langkung, aya Panungtun dash diet séjén online tur buku dash diet anu sadia pikeun meuli.
Inget yén diet dash nyaéta rencana jangka panjang pikeun nurunkeun tekanan getih Anjeun tur leungit beurat. Ieu lain diet rusuh atawa rarancang leungitna beurat gancang. Investasi salaku loba waktu anjeun kudu ngalenyepan pangan dash jeung tungtunan pikeun ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun keur jangka panjang.
> Sumber:
> Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. Darah tinggi.
> National Institutes of Kaséhatan. National Heart, Lung and Blood Institute What is the dash Dahar Plan?
> National Institutes of Kaséhatan. National Heart, Lung and Blood Institute Guide anjeun mun Nurunkeun darah.