Servings pikeun ngurangan Diet Loss kalori Beurat saimbang
Lamun ngagunakeun tingkat kalori keur diet leungitna beurat, geus ilahar pikeun nyetél éta dina 1200 atanapi 1500 kalori. Najan kitu, rék mastikeun anjeun lalaki gizi cukup. Salah sahiji cara pikeun alamat nu mangrupa ngagunakeun hiji rencana diet nu nunjukkeun jumlah servings per poé ti unggal grup dahareun. Amérika Sarikat Dinas Pertanian dianjurkeun diet piramida dahareun salila sababaraha taun.
piramida diganti ku saran Lempeng abdi tapi mungkin masih bisa mangpaat pikeun mastikeun Anjeun teu straying jauhna ti diet bergizi.
Goals kalori pikeun Beurat Loss
Dina raraga leungit beurat, Anjeun kedah nyandak di kalori pangsaeutikna ti anjeun ngaduruk kaluar unggal poé. Awéwé Sedentary na urang heubeul ukur bisa expend 1600 kalori per dinten, bari lalaki aktif sarta awéwé pisan aktif bisa kaduruk 2800 kalori per poé dua kali. Anjeun tiasa ngagunakeun kalkulator pengeluaran kalori poéan pikeun manggihan naon Jumlah bisa jadi katuhu pikeun tujuan leungitna beurat Anjeun. Lamun gol anjeun leungit beurat na anjeun teu ningali parobahan ngan kalawan ngaronjat aktivitas fisik , teras ngurangan porsi jeung servings bisa mantuan, bari tetep maké piramida saperti pituduh a.
The Piramida Diet
Ieu diet dimekarkeun ku USDA kana nyugemakeun sarat gizi paling Amerika.
- 0 jeung 3 servings (pamakéan sparingly) lemak, minyak, manisan
- 2 pikeun 3 servings (6 nepi ka 9 ons) daging atawa pangan protéin lianna (legumes, jsb)
- 2 pikeun 3 servings susu
- buah 2 nepi ka 4 servings
- 3 nepi ka 5 servings sayuran
- 6 nepi ka 11 servings roti atawa Aci kayaning béas atawa kentang
Pikeun leungitna beurat, Anjeun milih nomer handap pikeun tiap grup dahareun.
Kawaspadaan diet
Diets ieu parabot manajemén beurat for geus dewasa ilaharna séhat. Taroskeun kalawan panyadia médis anjeun ningali lamun a diet kalori ngurangan téh luyu pikeun kaséhatan Anjeun saencan Anjeun ngarobah diet Anjeun.
Jalma jeung diabetes, ibu hamil, barudak di handapeun 16, sarta maranéhanana kalawan karusuhan dahar téh niatna cautioned neangan saran médis saméméh modifying diet maranéhanana. A dietitian didaptarkeun nyaeta sumberdaya pangalusna anjeun pikeun ikhtiar anjeun dina cara ngaropéa diet anjeun kanggo hasil individu pangalusna. Di AS, anjeun tiasa manggihan hiji dietitian ngaliwatan Amérika Dietetics Association
1200 kalori Diet
- 6 ons lean daging atawa protéin pangan
- 5 servings roti atawa aci
- buah 3 servings
- 4 atawa leuwih servings sayuran
- 2 servings susu
- 3 servings gajih
1500 kalori Diet
- 6 ons lean daging atawa protéin pangan
- 6 servings roti atawa aci
- buah 4 servings
- 5 atawa leuwih servings sayuran
- 2 servings susu
- 3 servings gajih
ngajaga lagu
Ngajaga hiji diary dahareun dina kertas atawa ngagunakeun hiji aplikasi bisa ngabantu anjeun ngartos sabaraha anjeun dahar jeung naha anjeun lalaki nu gizi nu peryogi pikeun kaséhatan. Contona, cara nuliskeun naon tuang kana MyFitnessPal atanapi Fitbit urang diet Tracker bakal nganalisis naha anjeun lalaki cukup gizi dina tiap kategori ogé naha anjeun dahar loba teuing kalori.
Naon Dupi porsi a?
Ieu bisa jadi intuitif sakumaha ka sabaraha dimaksudkeun salaku porsi a. Salaku bagian geus menyimpang di réstoran jeung kalawan pangan beku Anjeun meureun kudu diajar sabaraha nya jumlah katuhu.
Contona, dina bagels didaptarkeun dina piramida aslina éta meureun satengah ukuran tina bagel has ditempo dina warung kopi dinten ieu.
Roti, buckwheat, Sawah, sarta pasta
séréal sakabeh nu pikaresep sabab nyadiakeun serat diperlukeun.
- 1 nyiksikan tina roti atawa tortilla (1 ounce)
- 1/2 bagel leutik atawa 1/2 muffin Inggris atawa 1/2 pita (1 ounce)
- 1 ounce di siap-to-tuang buckwheat
- 1/2 cangkir asak buckwheat, béas, atawa pasta
sayuran
A-rupa sayuran warni téh pangalusna pikeun gizi sarta kaséhatan.
- 1 cup sayuran berdaun atah
- 1/2 cangkir sayuran séjén, masak atawa dicincang atah
- 1/2 cangkir jus sayur
- Sababaraha diets nempatkeun sayuran berdaun atah kana kategori "pamakéan bébas" terus ucapkeun dahar saloba rék daun saladah, seledri, radishes
buah
bubuahan sadayana atawa jus 100 persen bisa nambahan rasa amis kana diet Anjeun anjeun ngurangan gula ditambahkeun.
- 1 sedeng apel, cau, jeruk
- 1 berries cup, cubed melon
- 1/2 cangkir dicincang, masak, atawa canned buah
- 1/2 cangkir sari buah
Susu, Yogurt, sarta Opak
Duanana tungtunan USDA tradisional jeung Lempeng abdi nyebutkeun pikeun pindah ka low-gajih atanapi susu bébas gajih-atawa yogurt.
- susu 1 cup
- 1 cup polos atawa artifisial-sweetened yogurt flavored
- 1/4 cangkir kéju Pondok atanapi ricotta
- kéju 1 ounce
Daging, jangjangan, Lauk, Kacang garing, Endog, sarta kacang
Catet yén piramida mangrupa daptar ons pangan protéin tinimbang servings. Pikeun 1200-kalori sarta 1500-kalori diets, anu 6 ons bakal narjamahkeun kana dua servings.
- 2 pikeun 3 ons asak daging lean, jangjangan, atawa lauk (3 ons nyaeta ngeunaan ukuran tina hiji dek tina kartu)
- 1 nepi 1 1/2 cangkir kacang asak.
- 4 nepi ka 6 sendok mentega suuk atanapi 1 cup kacangan.
- 2 pikeun 3 endog
lemak
- 1 séndok minyak, mantega, margarin, mayonnaise
- 1 séndok Salad ganti baju, krim kéju
> Sumber:
> Kapungkur Food Piramida Bahan. Amérika Sarikat Dinas Pertanian. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Naon Dupi porsi a? Amérika Association Heart. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.