Ngusulkeun Jadwal Cimanuk pikeun pinareup Kangker Walk
The Susan G. Komen 3-Day nya keur leumpang nangtang nepi ka 20 mil per poé salila tilu poé. Dina raraga bisa ngalengkepan jarak, hal anu penting pikeun ngamimitian bulan sateuacanna na steadily ningkatkeun jarak Anjeun walked. Ieu bakal ngalatih otot anjeun, toughen kaki anjeun, sarta ngidinan Anjeun milih gear pangalusna keur leumpang teh.
Kuncen Cimanuk
Anjeun bisa jadi kudu aksés ka grup latihan lokal pikeun 3-Day walk, atawa anjeun bisa kudu ngalakukeun eta on anjeun sorangan.
Bari solo leumpang tiasa éféktif, loba jalma kawas ngabogaan para sahabatna leumpang. Anjeun tiasa nyoba enlist babaturan anjeun sarta kulawarga, atawa anjeun bisa pariksa kana lokal klub leumpang na Meetup atanapi Facebook Grup leumpang . Ogé, pariksa kalayan klub jalan lokal pikeun grup latihan Marathon di wewengkon Anjeun.
Tujuanana pikeun 3-Day Walk Cimanuk
Ku waktos Anjeun ngamimitian 3-Day walk, Anjeun kedah nyaman leumpang dua dinten deui-ka-balik salila 15 nepi ka 20 mil. Bari kieu bisa sigana janten teu mungkin, lamun ngamimitian cukup mimiti anjeun bakal bisa ngawangun nepi ka titik éta.
Pra-syarat pikeun 3-Day Walk Jadwal Cimanuk
Sateuacan Anjeun maké jadwal nu di handap, Anjeun kedah tiasa ngalengkepan a 6-mil walk comfortably. Lamun henteu, mimitian heula ku leumpang pikeun 15 menit, lima poé per minggu. Latihan téknik leumpang alus salila ieu sesi leumpang. Unggal minggu, manjangkeun sesi anjeun leumpang ku lima menit. Sanggeus bulan kahiji, anjeun manjangkeun hiji atawa dua sesi minggu tiap ku 10 menit.
Neruskeun manjangkeun ieu sesi pangpanjangna dugi anjeun bisa leumpang salila dua jam atawa 6 mil.
Hal ieu ogé Dianjurkeun yén Anjeun gaduh ujian fisik na ngabahas kalawan panyadia médis Anjeun rencana anjeun leumpang acara ieu. Taroskeun kalayan anjeun 3-Day Walk Palatih pikeun jadwal individualized sarta nasihat.
Jadwal mingguan keur 3-Day Walk Cimanuk
jadwal Ieu beda-beda minggu mileage-gedong jeung minggu base mileage, pikeun ngidinan hiji ajeg ngawangun-up di mileage kalawan resiko kirang tatu.
- Salasa, Kemis: Leumpang keur sajam (3 nepi ka 4 mil).
- Senen, Salasa, Jumaah: Days pareum.
- Saptu jeung Minggu: dinten wangunan mileage (anjeun bisa mindahkeun ieu poé séjénna minggu, tapi tetep padeukeut).
- Mun anjeun dipaké pikeun leumpang sajam sapoé, nuluykeun pikeun ngalakukeunana, tapi ngawangun dina dinten sésana sanggeus dua poé panjang Anjeun.
- Lajeng final tilu minggu anu anjeun taper . Ku motong deui mileage, anjeun masihan waktos awak anjeun pikeun ngumpulkeun gains taun otot sarta daya tahan sarta ngamimitian 3-Day Leumpang pinuh refreshed.
| minggu | Mon. | Tue. | Wed. | Thur. | Fri. | Sasab | Panonpoé | total Mil |
| 1 | Pareum | 3 | Pareum | 3 | Pareum | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Pareum | 3 | Pareum | 3 | Pareum | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Pareum | 4 | Pareum | 4 | Pareum | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3-Day Walk |
Nyukcruk Pelatihan anjeun
Ngalacak ti anjeun mileage, speed, kumaha anjeun ngarasa, naon ngagem, speed, sarta naon ate na nginum on walks Anjeun. Ieu bakal nulungan urang jadi konsisten tur bisa ningali kamajuan Anjeun.
Anjeun oge bisa hoyong catetan nu kondisi cuaca na kumaha anjeun coped sareng maranehna.
Mun anjeun meunang balik di tangerang anjeun, geus wijaksana pikeun ngulang mileage ngusulkeun minggu saméméhna urang. Éta hadé pikeun ngaronjatkeun incrementally ti keur kabisat payun. Ngan pastikeun yén anjeun kaasup hiji taper dua-minggu di tungtungna tinimbang nyoba ngalakukeun mileage pangpanjangna Anjeun minggu saméméh 3-Day.
Sapatu na Busana keur Diklat
Anjeun kudu milih sapatu leumpang anu cocog pikeun leumpang Marathon a. Buka toko sapatu jalan pangalusna di wewengkon Anjeun meunang ditaksir jeung dipasangan pikeun sapatu luyu. Anjeun kamungkinan mun teu ngagem kaluar hiji sapasang sapatu salila latihan Anjeun, jadi pastikeun meuli nyeri ngagantian ngagunakeun dina bulan panungtungan anjeun tina latihan.
Ulah maranéh ngalalaworakeun kana kaos kaki Anjeun. Balanja keur kaos kaki athletic kesang-wicking di toko sapatu ngajalankeun. Ieu anu ngawangun ka akur jeung suku anjeun sarta ngurangan risiko bisul.
Anjeun pakean leumpang bakal sarupa ras gear dipaké ku walkers Marathon. Bari anjeun balanja keur sapatu anjeun, pariksa kaos, kolor, tights, sarta calana sadia di toko jalan. Anjeun tiasa nanya ka staf pikeun nasihat on naon nu bakal matak paling luyu mun teu ngagem. Ieu dijieun kalawan lawon kesang-wicking anu bakal migawé pangalusna dina leumpang panjang. Ulah aya katun sarta denim sakumaha ieu ditahan kesang tur bakal uncomfortable dina leumpang panjang.
Kasalametan jeung Pencegahan tatu
Bisul na chafing masalah paling umum anjeun gé sapatemon anjeun ngawangun ketahanan anjeun leumpang. Maké pakéan kesang-wicking tur kaos kaki tiasa ngabantu. Najan kitu, anjeun ogé bakal perlu ngungkaban maké bubuk jeung minyak bumi pikeun mantuan nyegah masalah ieu.
Kaamanan panas nyaéta perhatian kuat nalika anjeun leumpang keur jam panjang. Ieu alesan pangbadagna tunggal pikeun lalaki dirawat salila 3-Day Walk na eta bisa nyerang nu salila latihan Anjeun. Pastikeun yén anjeun minum cai cukup tur ngagunakeun inuman olahraga on walks panjang. Anjeun kudu mawa cai cukup sarta olahraga inuman kitu bisa inuman iraha aran halabhab. Ieu bisa hartosna ngagem pak hidrasi atawa mawa botol cai. Ngeureunkeun leumpang, neangan ngiuhan, sareng rehydrate lamun ngarasa nauseated atanapi lieur.
A Kecap Ti
Gening dina committing ka 3-Day walk. Ku tungtungna, anjeun bakal geus dipigawé sadaya latihan diperlukeun leumpang Marathon a . Anjeun bakal tiasa ngamimitian anjeun 3-Day perasaan yakin terasrasakeun sadaya camaraderie na sumanget acara ieu.