Alat-alat na 12-Minggu Plan Cimanuk pikeun Ngabuburit 100 Miles dina Poé a
A milestone dina kahirupan cyclist sagala anu tunggang abad, atawa 100 mil, dina hiji poé. Bari tunggang 100 mil dina hiji poe bisa disada ekstrim ka non-cyclist, teu unthinkable. Ampir sagala cyclist kasual tiasa ngalengkepan abad lamun maranéhna nuturkeun hiji rutin latihan komprehensif.
Aya sababaraha hal mertimbangkeun guna boga abad kasulitan-gratis.
Éta di antarana:
- Parabot katuhu
- Latihan katuhu
- Kadaharan katuhu
- Dangong katuhu
Alat-alat Ngabuburit pikeun Abad
Parabot katuhu harti kanyamanan. Anjeun sapédah kedah cocog Anjeun ogé tur kedah wawuh. Mun anjeun teu yakin, kudu profésional sapédah lokal Anjeun nyadiakeun assessment fit. Ulah rencana pikeun numpak hiji anyar atawa sapédah injeuman dina abad kahiji anjeun. Mertimbangkeun gaduh Ngepaskeun-up sateuacan numpak, sarta mawa ban serep na patch kit, parabot, pompa sarta pangaweruh ngeunaan kumaha cara ngagunakeun éta. alat-alat nu penting lianna ngawengku:
- A helm leres pas
- botol cai na cages
- Ngabuburit pakean, kaasup sapatu, kolor, sarung jeung gear hujan
- kacamata
Plan palatihan pikeun Ngabuburit mangsa hiji Abad
Inti latihan Anjeun kedah latihan ketahanan. Lamun mimiti latihan Anjeun sahanteuna 12 minggu saméméh numpak, Anjeun kudu waktos ample pikeun nyiapkeun abad. Mun anjeun geus naek leuwih ti 7 jam saminggu, anjeun bakal kedah tebih kirang waktos nyiapkeun.
Bari lolobana rides anjeun bakal di tentang 65% tina Anjeun denyut jantung maksimum (MHR), nambahan dua poé latihan interval, dimana anjeun nyorong teuas pikeun sababaraha menit - nepi ka 85% MHR. Hills aya cara hébat pikeun nambahkeun latihan interval keur numpak Anjeun. Sarta ulah poho pikeun ngidinan hiji poe per minggu pikeun recovery. A jadwal latihan sampel bisa kasampak kawas kieu:
- Sabtu: 1-2 jam numpak kalawan 30 menit usaha teuas
- Minggu: 1-2 jam numpak dina Pace ajeg (65% MHR)
- Senén: Rest
- Salasa: 1-1.5 jam numpak kalawan bukit
- Rebo: Rest atawa 1-jam numpak recovery gampang
- Kemis: 1-1.5 jam kalayan latihan interval
- Jumaah: Rest atawa 30-menit recovery gampang numpak
Langkung Abad Pelatihan Tips
- Ngajaga cadence 70 nepi 90 révolusi per menit
- Laun ningkatkeun mileage anjeun anjeun meunang ngadeukeutan ka abad, ngaronjatna henteu leuwih ti 10% dina hiji waktu.
- Rencanana naek 50- atawa 60-mil sahenteuna dua minggu saméméh abad ka
- Taper mileage Anjeun saminggu saméméh abad ka. Salila saminggu nu malah bisa ngurangan tunggang anjeun ka salah sahiji atawa dua poé ti hiji gampang lima nepi ka sapuluh-mil spin. Ogé, coba meunang nyatu saré .
Gizi pikeun 100-mil Sapédah Ride
Salaku dinten numpak ngadeukeutan, kadaharan jadi komponén kritis pikeun abad suksés. Sababaraha poé saméméh numpak maneh kudu ngamimitian hydrating. Inuman cai remen, motong deui atawa ngaleungitkeun kafein jeung alkohol, sarta nambahan karbohidrat pikeun diet Anjeun.
Dina numpak dinten, dahar a sarapan lampu pangan tinggi-karbohidrat sarta inuman kavling cai. Dina numpak inuman saméméh anjeun halabhab. Cai atawa inuman olahraga kedah pilihan mimiti Anjeun. Tuang gampang digestible, kadaharan-euyeub karbohidrat kayaning bar tanaga, bagels, buah atawa granola.
Ulah coba hal anyar dina numpak. Anjeun kudu ngahakan hal nyaho satuju sareng anjeun.
Sikep jeung Stratégi pikeun Abad Ride anjeun
Betah kana numpak Pace. Ieu teu lomba, sarta lamun éta abad kahiji anjeun, hasil ahir tina ieu rengse comfortably. Di dieu aya sababaraha tips leuwih pikeun numpak nikmat:
- Ngarobah posisi anjeun mindeng. Mindahkeun posisi leungeun anjeun, meunang nepi kaluar sela nu, manteng leungeun anjeun, taktak, jeung beuheung, Arch deui anjeun sarta manteng kaluar. Ulah tinggal dina hiji posisi panjang teuing.
- Candak sésana pondok ngarecah kaluar sapédah anu. Hiji numpak abad diatur bakal nawiskeun cai sarta kadaharan nu biasa eureun. Ngamangpaatkeun waktos turun sapédah jeung ngeusian Anjeun botol cai , manteng, sarta ngagunakeun restroom nu. Tetep titik ieu nepi ka 10 menit atawa kirang atawa anjeun bisa risiko lalaki kaku.
- Manggihan atawa dua pendamping. numpak bakal balik gancang jeung ngarasa gampang kalayan atawa dua sobat. Ogé, pengendara terampil bisa ngamangpaatkeun drafting sarta simpen sababaraha énérgi dina angin.
Dangong nyaéta sagalana. Lamun geus disiapkeun diri ogé, aya teu leuwih bisa dipigawé dina numpak dinten ti diuk deui ngarasakeun tetempoan (jeung meureun rencanana abad salajengna anjeun).