Highlights gizi (per porsi)
Kalori - 280
Gajih - 14g
Carbs - 18g
Protéin - 20g
Total sareng 35 mnt
Prep 5 mnt, Cook 30 mnt
Servings 4
Di dieu hiji ngeunah, pulas unik dina Palasik yen bakal tetep maneh wareg keur jam. Mangrupakeun kombinasi antara luhur serat karbohidrat, protein, sarta gajih cageur ngajadikeun sarapan ieu piring sampurna saimbang. Éta hartina tanaga hadé pikeun anjeun sanggeus dahar.
Hiji campuran tina kelir ti veggies boosts nu kakuatan antioksidan tina piring, sarta quinoa mangrupakeun karbohidrat-dipak serat, sahingga gula getih anjeun bakal tetep nice jeung ajeg sanggeus tepung ieu.
bahan
- 2 teaspoons minyak zaitun
- 1 cup sliced suung
- 1 cup asparagus, potong buah 1 inci
- 1/2 cangkir dicincang tomat
- 6 endog badag
- 2 bule endog badag
- 1/4 cangkir sakabeh susu atanapi susu non-susu unsweetened
- 1/2 séndok téh uyah, dibagi
- 1/8 séndok cabe hideung
- 1 cup asak quinoa
- 1/2 cangkir abon bagian-skim kéju mozzarella
- 3 séndok dicincang Basil, dibagi
- 1 séndok dicincang peterseli, pikeun garnish
siap-siapna
1. Preheat oven mun 350F.
2. Dina hiji skillet sedeng, kurang 9 nepi ka 10 inci, leuwih sedeng tinggi dahar, minyak zaitun panas pikeun 1 menit.
3. Tambahkeun suung, asparagus, sarta satengah uyah jeung tumis dugi suung anu browned na geus dileupaskeun Uap maranéhanana, ngeunaan 7 menit.
4. Tambahkeun tomat ka skillet jeung masak sejen 2 nepi 3 menit. Angkat ti panas.
5. whisk babarengan sakabeh endog, bule endog, susu, sesa uyah, sarta cabé dina mangkok sedeng.
6. Tambahkeun endog, quinoa, kéju, sarta Basil mun skillet jeung sayuran, aduk gently supados sayuran anu disebarkeun merata.
7. Panggang dina rak tengah pikeun 20 menit, atawa dugi endog nu ngan diatur di jero. Pariksa keur doneness dina 15 menit guna nyegah leuwih goreng. Endog baris neruskeun masak nalika aranjeunna geus di skillet nu.
Variasi bahan sarta panggantian
Swap kaluar jumlahna sarua supa jeung asparagus keur naon sayuran téh dina hiji mangsa di wewengkon Anjeun, atawa pamadegan anjeun resep anu pangalusna. resep Ieu serbaguna, jadi Anjeun bisa ngarasakeun variasi béda tina eta babak sataun. Rupa nyaeta bagian tina diet saimbang , sanggeus kabeh.
Upami anjeun hoyong malah leuwih rupa, nambah séndok saparapat tina bungbu favorit anjeun pikeun sayur sautéed mun nyieun propil rasa anyar (ie kari bubuk, bubuk Chili, cumin, turmeric). Éta gé nambahan hiji dash tambahan tina kauntungan anti radang, sarta ciwit of turmeric ngajadikeun pop campuran endog sareng warna geulis konéng.
Mun anjeun geus lain kipas tina quinoa, coba béas coklat gantina. Catetan yén count protein moal ngurangan saeutik.
Swap di veggies Anggang leftover di tempat nu veggies sautéed ngahemat waktos (jeung make up koret).
Goreng jeung porsi Tips
Ulah leuwih-Panggang dina frittata atawa endog bisa meunang garing. Panggang ngan dugi endog anu pinuh disetel.
Nalika siap, nyiksikan teh frittata kana 4 servings, mungkus di bungkus plastik sarta foil, sarta freeze pikeun sarapan anjeun tiasa microwave dina menit. Anjeun tiasa nyapasangkeun eta kalawan cangkir sliced buah seger atawa berries pikeun punch antioksidan warni.
Anjeun oge bisa ngarasakeun ieu dinner. Hurungkeun piring kana dinner basajan ku papasangan eta ku salad héjo, atawa pasangkeun sareng mangkok sop veggie basis kaldu lamun nuju craving hal haneut.