treadmill canggih circuit cardio workout Ieu ngarecah nepi ka monotony gawe dina treadmill ku interspersing rupa-rupa latihan cardio maké kettlebell sarta ball ubar. Mangga ngagantikeun a dumbbell atawa latihan sejen lamun anjeun teu wawuh jeung latihan kettlebell . Aya kadar inténsitas ngusulkeun ngagunakeun ieu Skala Exertion ditanggap jeung conto setelan kanggo treadmill nu.
Paké judgment pangalusna anjeun sarta ngaluyukeun angka pikeun nyocogkeun tingkat kabugaran Anjeun.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén. workout Ieu keur panengah / canggih exercisers.
alat-alat Diperlukeun
A treadmill (atawa aktivitas cardio séjén), mangrupa kettlebell (ngagantikeun dumbbell a lamun diperlukeun), bal ubar
Kumaha
- Ngalakukeun bagéan treadmill digawé nepi ka Exertion ditanggap nu ngusulkeun
- Ngalakukeun latihan circuit cardio, salah sanggeus sejen, pikeun 60 detik atawa salami anjeun tiasa
- Ngaropéa workout ka cocog tingkat kabugaran anjeun / gol na nambahkeun perioda sésana deui sakumaha diperlukeun
- 1 circuit nyaéta 30 menit, ngulang pikeun 60-menit workout
| waktu | Inténsitas / Speed | ditanggap Exertion |
|---|---|---|
5 menit | Haneut-up: Pace Sedeng | tingkat 4-5 |
| Blok 1 - 5 Minutes | Treadmill: Speed | |
| 1 menit | Dasar maké speed ( inténsitas sedeng ) -. Ex, 5.2 mph dina 1-2% condong | tingkat 5 |
| 1 menit | speed kanaékan rada -. ex, 5,4 mph | tingkat 5-6 |
| 1 menit | Ngaronjatkeun kagancangan deui -. Ex, 5,6 mph | tingkat 6-7 |
| 2 menit | Ngaronjatkeun kagancangan salah deui waktos:. Ex, 5.7-5.8 mph | tingkat 8 |
| Blok 2 - 5 Minutes | Cardio Circuit | |
| 1 menit | swings Kettlebell Squat, nyokot KB antara suku bari tetep deui lempeng. Di handap gerakan mindahkeun beurat anjeun deui dorong nepi liwat hips mawa beurat nepi ka tingkat dada. Ngulang keur 60 detik. | tingkat 7-8 |
| 1 menit | Kick hareup Longsér Kick jeung suku katuhu, teras nyandak eta suku sarua balik anjeun Longsér mangrupa bari noel lantai jeung fingertips Anjeun. Ngulang longser tajongan keur 30 detik, ngulang dina sisi séjén pikeun 30 detik. | tingkat 6-7 |
| 1 menit | Jumps panjang Luncat ka hareup sajauh Anjeun tiasa kalawan duanana kaki babarengan, badarat kalayan tuur lemes. Nuluykeun jumlahna 3 jumps (atawa salaku loba kamar anjeun gaduh), balikkeun sarta ngulang keur 60 detik. | tingkat 7-8 |
| 1 menit | Med Ball Circle Squat Bunderan overhead ubar bal ka arah kénca anjeun lengkah kaluar jeung leg kénca kana squat a. Lengkah suku deui babarengan, circling balna deui. Ngulang ka sisi sejen pikeun 60 detik. | tingkat 7-8 |
| 1 menit | Med Ball Squat na ayunan Squat kaluar ka sisi, ayun bola antara tuur. Lengkah suku deui di anjeun ngayun nu overhead beurat. Ngulang ka sisi sejen pikeun 60 detik. | tingkat 7-8 |
| Blok 3 - 5 Minutes | Treadmill: condong | |
| 1 menit | Dasar - Sedeng speed, condong luhur -. Ex, 4% condong, ngajalankeun / walk di 4,5 mph | tingkat 5 |
| 1 menit | Ningkatkeun condong slightly- ex., 5% condong, speed sarua | tingkat 5-6 |
| 1 menit | Kanaékan condong deui -. Ex, 6% speed sarua | |
| 1 menit | Kanaékan condong deui -. Ex, 7%, speed sarua | tingkat 6-7 |
| 1 menit | Ningkatkeun condong, inténsitas luhur - ex. 8-9% speed sarua | tingkat 7-9 |
| Blok 4 - 5 Minutes | Cardio Circuit | |
| 1 menit | Samping keur samping jumping Longsér Candak leg katuhu kaluar ka sisi jeung ngabengkokkeun nu dengkul kénca kana longser a runner urang, noel lantai. Gancang mindahkeun suku dina hawa pikeun mindahkeun longser teh ka sisi séjén. Nuluykeun alik sisi pikeun 60 detik. | tingkat 7-8 |
| 1 menit | Burpees Squat ka lantai jeung aing suku tukang kana posisi plank, luncat kaki deui antara leungeun jeung ngaradeg. Nambahkeun hiji luncat dina tungtung pikeun inténsitas langkung, upami hoyong. Ngulang keur 60 detik. | tingkat 8-9 |
| 1 menit | Squat kalawan Med Ball Tos Squat sakumaha low anjeun tiasa (tuur balik toes na ABS kaserang) jeung noél bal med mun lantai. Pencét ngaliwatan heels mun nangtung bari tossing nu overhead bola. Ngulang keur 60 detik. | tingkat 7-8 |
| 1 menit | Jumps Squat Handap kana squat a, tuur balik toes, squatting sakumaha low anjeun tiasa. Luncat nepi kana hawa, nyokot overhead leungeun. Darat kalawan tuur lemes sareng ngulang keur 60 detik. | tingkat 8-9 |
| 1 menit | Bear Crawls Squat jeung leumpang leungeun Anjeun kaluar dugi anjeun dina posisi plank. Lampahkeun pushup (pilihan) dina tuur atawa toes lajeng leumpang leungeun deui squat sarta nangtung. * Alus: Tambahkeun luncat dina tungtung pikeun inténsitas langkung. Ngulang keur 60 detik. | tingkat 8-9 |
| 5 menit | Tenang | |
| Total workout Time: | 30 menit |