Dasar, Mangpaat, hidangan Prep Tips, sarta More
Diet bahan kadaharan anu dumasar kana kapercayaan yén pangan uncooked na unprocessed tiasa mantuan Anjeun pikeun ngahontal kaséhatan hadé jeung nyegah panyakit kawas panyakit jantung sarta kanker. Sababaraha proponents ngaku yen masak ngarecah turun énzim dina uncooked atawa "live dahareun" nu diantosan di dicerna sarta diserep gizi.
Ilaharna, ngeunaan 70 persen atawa leuwih tina dahareun diwangun ku bahan kadaharan.
staples anjeun dina diet kadaharan atah anu bungbuahan, sayur, kacang, siki, jeung séréal sprouted jeung kacang. Gently Élmu sarta Téknik dahareun dianggap bisa ditarima salami hawa teu balik luhureun 118 derajat Fahrenheit. Bari paling jalma anu dina rencana diet bahan kadaharan anu vegan, sababaraha tuang produk sato atah, kawas susu atah, kéju dijieun tina susu atah, atawa lauk atah atawa daging.
kauntungan
Proponents tina dahareun mindeng ngaku diet bahan kadaharan boga kauntungan kaséhatan tangtu kayaning:
- ngaronjat énergi
- kulit jelas
- leungitna beurat
- Ngurangan résiko panyakit
Diet bahan kadaharan anu handap di kalori, sodium, gula, gajih trans, sarta gajih jenuh ti diet Amérika baku. Éta ogé luhur di kalium, magnesium, folat, serat, vitamin A, jeung antioksidan.
Serat dina dahareun jadi ngabantu tetep anjeun perasaan lengkep sareng hansip ngalawan kabebeng.
Sababaraha proponents tina dahareun disebutkeun yen eta bisa ngurangan peradangan lantaran tina antioksidan dina pangan tutuwuhan jeung pangsaeutikna glycation canggih tungtung-produk dina dahareun uncooked.
Panalungtikan dina Raw Food Diet
Sanajan aya pisan saeutik hasil panalungtikan dina diet kadaharan atah, ulikan diterbitkeun dina Journal of Gizi nunjukkeun yen di handap diet bahan kadaharan ketat bisa jadi pakait jeung faktor résiko luhur: pikeun panyakit jantung. Peneliti nalungtik status gizi jalma anu kungsi di handap diet bahan kadaharan (sahanteuna 70 persen bahan kadaharan) pikeun sahenteuna dua taun.
Aranjeunna kapanggih yén ngan 14 persen sempet elevated kadar kolesterol LDL tur taya tadi trigliserida tinggi.
Sanajan kitu, 38 persen pamilon éta kakurangan dina vitamin B12, sarta 51 persén sempet elevated tingkat homosistéin. Duanana vitamin B12 lemah sareng tingkat homosistéin luhur: dianggap faktor résiko bebas pikeun kasakit cardiovascular.
Hiji studi diterbitkeun di Annals of Gizi & Métabolisme nalungtik hubungan antara jangka panjang diets bahan kadaharan jeung beurat awak sarta kapanggih anu indéks massa awak (BMI) éta handap rentang beurat normal dina 14,7 persén lalaki jeung 25 persén awéwé. Kira 30 persén awéwé sahandapeun 45 taun umur kedah parsial ka ngalengkepan amenorrhea (henteuna perioda menstruasi), sabagean dahar 90 persen atawa leuwih atah pangan.
pangan Nu meunang
Pikeun manggihan naon pangan umumna didahar dina diet kadaharan atah, baca daptar pangan dahar dina diet kadaharan atah .
Pangan pikeun Hindarkeun
Sababaraha kacang atah bisa didahar sanggeus aranjeunna geus soaked na sprouted, tapi batur, kayaning ginjal, kécap, sarta kacang fava, dianggap unsafe dahar.
pangan lianna ulah dina diet kadaharan atah ngawengku:
- greens sereal
- Supa
- kacang
- kentang
- daun Rhubarb
- Taro
- Sampeu jeung sampeu tipung
- Parsnips
Kumaha Raw Food disusun
Soaking na Sprouting. kacang atah, legumes, kacang, jeung siki ngandung sambetan énzim nu kasebar normal ancur kalayan masak.
Gizi bisa dikaluarkeun ku soaking aranjeunna (pengecambahan) atanapi sprouting aranjeunna.
Pengecambahan ngalibatkeun soaking dina cai salila jumlah husus waktu. Sanajan jaman pengecambahan dianjurkeun rupa-rupa ti 2 jam (pikeun cashews) nepi ka hiji poé (pikeun kacang mung), sababaraha foodists atah disebutkeun yen soaking sapeuting cukup jeung leuwih merenah. Éta penting pikeun mimitian ku garing, atah, preferably organik siki, kacang, legumes, atawa kacang.
Bilas kacang, kacang, legumes, atawa siki jeung tempat dina wadah kaca. Tambahkeun suhu kamar cai dimurnikeun nutupan jeung soak na STP sapeuting. kacang Mung, kumaha oge, butuh pinuh 24 jam.
Bilas sababaraha kali saméméh ngagunakeun.
Sprouting. Sanggeus pengecambahan, siki, kacang, sareng legumes bisa sprouted. Sanggeus aranjeunna lemes salila hambalan ahir tina proses pengecambahan, nempatkeun eta dina wadah pikeun sprouting. Ninggalkeun aranjeunna dina suhu kamar keur waktu dianjurkeun. Cikal, buncis, atawa legume baris muka jeung bertunas bakal tumuwuh ti eta. Bilas nu kacangan sprouted atawa siki jeung solokan ogé. Éta bisa disimpen dina wadah airtight dina kulkas nepi ka lima poé.
Dehydrating. Pangan bisa dipanaskeun, pernah di luhur 118 F, maké sapotong parabot disebut dehydrator mun simulate sun-drying. Dehydrators aya peti jeung elemen pemanasan enclosed ka haneut dahareun dina suhu saeutik. A kipas jero dehydrator nu blows hawa haneut di sakuliah kadaharan, anu nyebarkeun kaluar on trays. Dehydrators bisa dipaké nyieun kismis, tomat sundried, chip kale, Crackers, breads, croutons, sarta leathers buah.
Blending. Pangan bisa dicampurkeun atawa dicincang maké prosésor dahareun atawa Blénder sangkan resep pikeun smoothies, pesto, sup, hummus.
Fermenting. pangan ferméntasi kaasup sauerkraut, yogurt kalapa atah, atah macadamia nut kéju, sarta kimchi.
Juicing. Sayuran jeung buah tiasa juiced.
Alat-alat Dipaké pikeun Nyiapkeun Raw Dahareun
- Blénder - sangkan smoothies, sup, milks nut
- Thermometer - pikeun mastikeun salila Élmu sarta Téknik yen tetep dahareun handap 118 F
- Dehydrator - sapotong pakakas nu bisa niup hawa haneut ngaliwatan kadaharan pikeun nambahkeun sababaraha kagaringan, chewiness, atawa crispness kana dahareun
- juicer
- Mini Blénder - pikeun chopping atanapi grinding saeutik dahareun
- processor dahareun
- Spiral Slicer - sayuran motong kana wangun spiral
- peti badag atawa trays mun soak tur bertunas siki, séréal, sarta kacang
- kendi Mason atanapi sprouters
Mangrupakeun Buah atah na Veggies Diet Aman?
Salah sahiji masalah utama urang kudu jeung diet bahan kadaharan anu résiko deficiencies gizi, kayaning vitamin B12, vitamin D, beusi, seng, jeung asam lemak oméga-3 . Diet bahan kadaharan ogé bisa dikaitkeun kalayan massa tulang low.
Sababaraha pangan jadi leuwih digestible sanggeus masak alatan bagian serat direcah. Contona, tomat asak ngandung tilu opat kali leuwih Lycopene ti tomat atah. Tingkat sanyawa dina brokoli disebut sulforaphanes anu maksimal lamun brokoli ieu steamed dina 140 derajat Fahrenheit.
Sababaraha pangan atah anu luhur di kalori, gajih, jeung gula.
Masak ngajaga tina alatan kasakit dahareun-ditanggung (kayaning E.coli). A diet bahan kadaharan henteu dianjurkeun pikeun ibu hamil, barudak, sawawa heubeul, urang mibanda sistim imun lemah, sarta maranéhanana jeung kaayaan médis.
Jalma kalawan hypoglycemia atawa diabetes kedah nganggo caution dina diet kadaharan atah. Sanajan antioksidan, sayuran, jeung serat tiasa mantuan, overconsumption jus bisa worsen kondisi.
Jalma jeung sajarah gangguan dahar atawa pamadegan anu underweight kudu menta nasehat panyadia Podomoro maranéhna saméméh nyobian diet kadaharan atah.
A Kecap Ti
Diet Amérika baku nyaeta low dina bungbuahan sarta sayuran sarta boga jumlahna ageung produk sato sarta kadaharan olahan. Meunang leuwih bungbuahan, sayur, jeung pangan tutuwuhan lianna kana diets urang bisa ngajaga ngalawan kasakit tangtu.
Bari lolobana urang bisa nyandak kauntungan tina dahar a langkung diet basis tutuwuhan, adhering ka 70 persen atawa leuwih bahan kadaharan diet can merlukeun loba usaha jeung boga sababaraha drawbacks (kayaning resiko tina kakurangan vitamin B12, kakurangan vitamin D, luhur: homosistéin, geringna dahareun-ditanggung, sarta mahluk underweight), sahingga lamun aya pamikiran nyobian dahareun, konsultasi panyadia Podomoro anjeun ningali lamun éta bener dahar rencana pikeun anjeun.
Lamun hoyong tuang langkung pangan tutuwuhan atah tapi teu hayang balik dina diet kadaharan atah full-fledged, mimitian slow ku integral tina salah sahiji atawa leuwih servings sayur atah kana hidangan anjeun sarta manggihan kasaimbangan anu hade pangalusna keur anjeun .
> Sumber:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy Jo, Villareal DT. Massa tulang low dina subjék dina diet vegetarian atah jangka panjang. Arch intern Med. 2005 Mar 28; 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. konsumsi Long-istilah tina diet bahan kadaharan anu pakait sareng nguntungkeun sérum LDL koléstérol na trigliserida tapi ogé mibanda luhur: homosistéin plasma jeung sérum low HDL kolesterol dina manusa. J Nutr. 2005 Oct; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Kertajati tina diet bahan kadaharan jangka panjang dina beurat awak sarta haid: hasil survey angkét. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Bantahan: Informasi ngandung dina situs ieu dimaksudkeun pikeun kaperluan pendidikan wungkul tur teu diganti pikeun nasihat, diagnosis atawa perlakuan ku dokter dilisensikeun. Ieu teu dimaksudkan pikeun nutupan sagala mungkin precautions, interaksi ubar, kaayaan atawa épék ngarugikeun. Anjeun kudu neangan perawatan médis ajakan pikeun sagala isu kaséhatan sarta konsultasi dokter saméméh migunakeun ubar alternatif atawa nyieun robah nepi regimen Anjeun.