Highlights gizi (per porsi)
Kalori - 112
Gajih - 3G
Carbs - 5G
Protéin - 15g
Total sareng 55 mnt
Prep 15 mnt, Cook 40 mnt
Servings 4
Séréal sakabeh na veggies biasana dilayanan barengan hayam. Dina resep ieu, aranjeunna nuju dibungkus nepi di eta. Pikeun ukur 112 kalori per porsi anjeun meunang 15 gram protein kualitas luhur sarta 3 gram lemak, sahingga pikeun lampu tapi ngeusian hidangan ramah-heartburn. The kéju feta complements nu veggies steamed na dada hayam lean, nambahan hiji hint of creaminess kana hidangan sakabéh tapi teu overpowering dinya, sarta lemon zest nambahan tajongan nice tanpa jeruk, a heartburn pemicu dipikawanoh.
bahan
- 2 sendok quinoa, garing
- 1/2 wortel sedeng, julienned
- 1/4 gagang cup brokoli, julienned
- 2 boneless sedeng, breasts skinless hayam, pounded ka 1/4 "ketebalan
- semprot minyak zaitun
- 1/4 séndok téh uyah
- 1/4 séndok oregano, garing
- 1/2 cangkir bayem, dicincang
- 2 sendok kéju feta, crumbled
- zest ti 1/2 lemon
siap-siapna
- Atur quinoa ka masak nurutkeun parentah pakét.
- Kukus wortel jeung gagang brokoli dugi rada lembut.
- oven Preheat mun 350F.
- Iklas hayam payudara datar dina loyang dijejeran tur enteng menyemprot kalawan minyak zaitun (atawa nonstick masak semprot) jeung rub jeung uyah, dina dua sisi.
- Ditilik sayur, oregano, sarta quinoa antara breasts hayam, sapanjang jeung bayem, lemon zest, sarta kéju feta. Sendok sagalana onto tengah, tetep keusikan jauh ti edges, teras ngawitan gulung ti hiji tungtung buah dada dugi ka mungkas nepi sareng roll pinuh. Dasi jeung Twine atanapi ngalebetkeun toothpicks on boh tungtung tetep katutup.
- Mindahkeun hayam gulungan ka pan dipanaskeun leutik, masak dugi coklat emas dina sagala sisi, ngeunaan 5 menit.
- Mindahkeun gulungan deui ka loyang tur nuluykeun masak dina oven dugi ka breasts anu asak liwat, ngeunaan 15 menit.
- Hayu hayam niiskeun 5 menit sateuacan slicing sarta porsi.
Variasi bahan sarta panggantian
Sanajan roulades hayam nu langkung umum, anjeun tiasa ngadamel piring maké turki payudara ogé. Turutan lengkah nu sarua pikeun lean, sukur-gaya hidangan. Produk rengse bakal kasampak endah dina tabel sarta profil gizi kalawan swap protéin ieu moal bisa béda signifikan.
resep ramah-heartburn mindeng ngagunakeun lemon atanapi jeruk zest mun meunang rasa jeruk kawas tanpa salah sahiji kaasaman yén lemon atanapi jus jeruk bakal nyadiakeun. Anjeun tiasa make zest jeruk tinimbang lemon di resep ieu lamun resep.
Meunang kreatif kalayan isina veggie Anjeun. Asparagus mangrupakeun pilihan umum di roulades-ngan 2 tumbak bakal jadi cukup pikeun tiap payudara.
Lamun éta di musim , make eta gaganti brokoli batang.
Goreng jeung porsi Tips
A karinjang steamer teh Cara panggampangna pikeun uap veggies-saukur mawa cai ka kulub a lajeng nempatkeun karinjang nu leuwih pot jeung veggies jero. Cook katutup pikeun sababaraha menit.
Aya ogé mangrupakeun cara nu panggampangna pikeun ipis kaluar payudara hayam: a tenderizer daging.
alat palu-kawas ieu mindeng dipaké pikeun pon rupa motong sapi jeung jangjangan. Kantun nempatkeun payudara hayam dina kantong plastik atawa antara dua lembar bungkus plastik jelas tur pon deui ka thinness dipikahoyong. Ulah leuwih-fokus kana hiji titik-pastikeun Anjeun pon merata sakuliah.
roulade Ieu flavorful tur kuat dina sorangan. Teu kudu hiji sisi piring boros; saukur ngawula barengan salad lampu. Anjeun oge bisa ngawula deui ku drizzle madu mustard. Ngagabungkeun hiji séndok yogurt Yunani kalayan hiji séndok madu, salah séndok mustard konéng, sarta hiji séndok cai. Ditilik campuran antara dua breasts (unggal salah bakal meunang ngeunaan hiji séndok tina asin).