Saran ti walkers jarak jauh
Walkers sering nyimpen keur leumpang Marathon atanapi ultramarathon walk dina daptar maranéhanana gol. Naon latihan teu dinya nyandak sangkan bisa nepi ka rengse jarak sakitu lila leumpang? Lamun datang ka jarak kayaning Marathon 42K (26.2 mil) jeung ultramarathons of 50 kilométer atawa leuwih, latihan jeung nyiapkeun mangrupa kenop pikeun keur sanggup ngalengkepan jarak jeung cageur tina pangalaman éta.
Marathon Walk Pelatihan step by step : rencana ieu latihan hambalan-demi-hambalan baris nyiapkeun nuhun leumpang a Marathon, satengah Marathon atawa ultra walk. Ieu ngawengku jadwal latihan, sapatu, jeung nasihat gear, naon dahar jeung nginum, jeung taktik dinten lomba.
Sajaba tutorial latihan Marathon, abdi nanya jarak jauh kuring ahli leumpang sabaraha aranjeunna dilatih pikeun ultramarathon ieu walks, naon maranéhna ngagem na naon maranéhna ate na nginum sapanjang jalan.
Ultramarathon Walk Pelatihan Saran ti Christina Elsenga
- Jadi maneh geus mutuskeun pikeun ngalakukeun hiji 40 atawa 50 km leumpang?
- Ku kituna rék jadi hirup teh peuting jeung beurang sanggeus acara eta?
- Sahingga kukituna hadé perlu disiapkeun.
Opat Bulan sateuacanna tina anjeun Ultramarathon Walk
Lamun nyaho tanggal tina acara badag, mimitian ngeunaan opat bulan sateuacanna. Lamun geus pernah dilakukeun wae latihan nu ngawasa leuwih panjang batan dua jam, Anjeun bisa jadi kudu beuki waktos. Leumpang mangrupa kaulinan béda: eta mana on na di na on. Ngawenangkeun awak anjeun sababaraha waktu meunang dipaké pikeun éta.
Ideally salah kedah jalan 8 nepi ka 10 kilométer dina hiji balik tilu kali saminggu dina hiji satengah jam. Coba ieu opat minggu. Lamun hiji poé anjeun atanapi suku anjeun ngarasa uncomfortable, coba bicycling pikeun sajam, ngan keur hiji perobahan. Meureun anjeun bisa leumpang mun proyek Anjeun atawa parkir mobil anjeun ukur satengahna jeung leumpang sésana, atawa leumpang nalika bade pikeun bahan kadaharan jeung sajabana
Janten inventive dina milih moments leumpang ekonomis. Ngalakukeun sababaraha manjang tur ditangtoskeun warming up na cooling handap. Coba mun ngalakukeun sababaraha pindah ngeunaan mangsa karya anjeun, lamun bisa. Inuman nyatu, jeung ngaleungitkeun junk dahareun. Ieu hadé boga sababaraha buah atawa yogurt atanapi hiji spoonful tambahan pasta atanapi hiji béntang tambahan kalayan hidangan anjeun ti bar bonbon.
Ngawangun mileage anjeun dina Pelatihan Ultramarathon
Lajeng ngahurungkeun salah sahiji 10 kilométer (6 mil) walks kana 15 kilométer (9 mil) walk, keur dua opat minggu. Jadi hakim sorangan. Leumpang téh keur senang, teu keur hukuman. Coba mun gabung walks diatur. Balik kaluar on walks, ulah cicing di jero. Coba ngarasakeun unggal jenis cuaca. Bau cinyusu dina hawa, ngadéngé manuk nyanyi, kasampak di kembang, tangkal jeung jalma konyol di mobil maranéhanana nyieun fuss perlu. Lengkah kaluar tina kahirupan sapopoe, lengkah kana kahirupan leumpang.
Nulis diary a : nulis handap naon tuh, nalika anjeun tumaros, kumaha anjeun ngarasa nalika jeung sanggeus leumpang teh. Mun anjeun ngarasa anjeun overdo eta, leumpang jarak pondok pikeun hiji perobahan, ulah ngalambatkeun turun teuing. Tetep bade pikeun sababaraha minggu sejen.
Sanggeus opat minggu walks 15-kilometer, Anjeun kedah siap lampahkeun 25 kilométer walk (15,5 mil). Hal ieu pangalusna dilakukeun salaku hiji acara diatur. Mun aya sia aya aing eta caket dieu, ngatur acara Anjeun sorangan.
Nyieun husus. Siapkan jalur kawas sosok 8, kalayan imah anjeun atanapi mobil anjeun dina titik puseur, jadi anjeun bisa boga sésana (satengah maksimum sajam) satengah jalan. Ieu bakal butuh opat satengah lima jam. Coba tetep nepi laju. Teu perlu buru bit heula, kakara ambruk dina tungtungna.
Ulah poho pikeun ganjaran diri lamun ieu téh acara timer dijieun. Pikeun poé saterusna ngalakukeun sababaraha manjang, mindahkeun (gently) ngeunaan. poé sanggeus nu bisa ngalakukeun ngan 5 kilometer, tapi lajeng éta waktu keur 10 kilométer (jeung 15) deui.
Masih ngarasakeun diri?
- Taya ?: Kudu senang jeung 10 na 15-kilometer walks, ulah salempang. jarak lila henteu favorit everybody urang.
- Sumuhun ?: Ulah eureun kiwari, tapi teu overdo eta oge.
Bagikeun pangalaman Anjeun ka jalma sejen. Kadangkala aran anjeun boh hijina konyol Walker sabudeureun atawa hijina jalma anu geus katempo cahaya.
Minggu gampang, Minggu Lajeng Leuwih lila di Cimanuk Ultra
Gaduh dua minggu gampang (10 km, meureun a 15 lamun ngarasa kawas éta). Lajeng cobaan sejen 25 kilométer walk. Jarak ti 20 nepi ka 25 kilométer meunang awak anjeun siap pikeun hambalan salajengna. Ieu bakal butuh leuwih ti tilu jam. Ka kuring nu sigana janten titik pegatna kritis. Ayeuna eta dimimitian lalaki serius. Teu ngan hiji stroll di taman deui. Anjeun bakal ngarasa capé. Bagian anjeun hayang eureun, tapi lamun aya nanaon hurting anjeun jeung anjeun masih nyaho ngaran anjeun, nyaho dimana anjeun cicing jeung sajabana, taya alesan pisan eureun. Sangkan tetep bade.
Candak eta gampang pikeun hiji minggu sanggeus anjeun tuh nu 25 km. Meureun anjeun perlu hiji sési dua / tilu-minggu tambahan 10, 15 jeung 25 km. Ayeuna anjeun bisa milih antara dua 20 km. dina dua dinten di suksesi atawa anjeun bisa ngalakukeun hiji 30 nepi ka 35 km. dina hiji lebet.
Pribadi, kuring ngarasa aya deui gain dina leumpang jarak rada pondok pikeun dua atawa tilu poé di suksesi ti dina hiji jarak deui. Salawasna kudu dua poé rélatif sepi sanggeus anjeun "peupeus catetan pribadi Anjeun."
- Inuman, inuman, inuman, dahar a sandwich jeung sababaraha buah salila walks leuwih panjang batan 15 atanapi 20 km (jadi hakim sorangan deui!) More: Fueling pikeun Marathon atanapi Ultra
- Gaduh putus tina sahanteuna 10 menit sarta henteu panjang ti satengah jam (anjeun condong stiffen up lamun diuk pikeun lila). Lamun cuaca anu ngintip, nyandak ngan pisan pondok rests, dahar jeung nginum bari maneh leumpang (lalaunan).
- Coba leumpang gancang di salah sahiji jalma 10 km. walks Sadérék di antara (kawas hiji jam dua puluh menit, sajam na saparapat a).
Ulah salempang mun anjeun ngarasa capé hiji poe, ulah salempang lamun hiji poé anjeun walked laun. Ieu aya masalah lamun teu bisa ngalakukeun salah sahiji ti maranéhanana 10 km. walks kusabab aya hal séjén geus maneh mun. Ulah coba mun nyieun up ku lakukeun ganda poé saterusna. Ulah nyieun stress ku leumpang: meunang leupas tina eta.
Ultramarathon Trail Leumpang Pelatihan Tips Ti Mary
Kuring keur lalaki (kalawan salaki kuring Rick) siap pikeun Potomac Appalachian Trail Club urang Dogwood Satengah Saratus leumpang. Téh mangrupa 50 kilométer leumpang / ngaji, disetel dina trails rada terjal ngaliwatan AS Service Leuweung darat kalawan leuwih 8000 kaki of élévasi gain / rugi. pendekatan urang bisa jadi teu luyu pikeun maranéhanana anu bade ngalakukeun walks panjang / dijalankeun dina kaayaan diaspal.
Kami geus consulted kalawan babaturan sejenna anu geus dipigawé deui jeung nyandak nasehat ku cara belanja unggal sabtu minggu lembang jalan satapak dimana acara bakal lumangsung. Urang ngarasa yén nyaho rupa bumi bakal mantuan kami ngarasa yakin lamun urang ngalakukeun kajadian sabenerna. sababaraha sejen geus mutuskeun pikeun leumpang kalayan kami, sangkan mudahan ka koordinat sababaraha sesi sabtu minggu urang sangkan tiasa mobil shuttle kana huluna jalan satapak tur ngalakukeun bagian panjang tina jalur nu tanpa ngabogaan ngahurungkeun sabudeureun midway sarta leumpang deui.
Simkuring miharep meunang nepi ka 20 mil dina tilu minggu, teras nyaimbangkeun latihan urang di titik anu (biruang dina pikiran, urang geus pos kaluar pikeun 10-15 hikes mil dina hiji basis teratur sakabeh usum). Rebo malem kami ogé lakukeun hikes pondok sanggeus gawe, nganiaya ngeunaan 5 mil.
Kuring geus timing kuring jarak hiking Pace na ayeuna éta di deukeut 3,5 mph tapi Rick hits Pace pindah na di leuwih 4 mph, jadi Abdi resep nyekel up! Leungit, Pace abdi ogé luhur laju kuring kudu pencét sangkan motong-off kali di checkpoints.
Kuring teu bisa ngomong urang nuju bade nganggo loba jarak pondok tur ruteu urban ka ngalatih. Éta ngan ulah nyieun éta prakték pisan luyu, saprak anjeun bener ngagunakeun set béda otot. Hiji bagian alus ieu sigana bisa meunang ankles jeung tuur kuat tur senang pikeun nanganan stress tina rupa bumi tilted, batu, jeung bagian Turun gunung lungkawing (Kuring lakukeun kavling rata latihan angkat dengkul unggal wengi). Masih, abdi terang sababaraha sejen di wewengkon urang téh ngagunakeun tunggang sapédah keur meunang di bentuk pikeun acara.
Klaus: Speed ogé diitung
Kadé nambahan jarak hiji urang leumpang lalaunan supaya salah bakal dipaké pikeun jalma jarak jauh walks. pangalaman abdi nu salah kudu bisa leumpang a 25-30 km leumpang tanpa masalah saméméh ngaronjatkeun jarak. Mun teu di 40-50 km walk bakal pisan uncomfortable.
Ogé, laju tangtu perlu: Upami speed salah urang nyaeta kirang ti 5-5½ kilométer per jam, leumpang bakal nyandak hiji waktu panjang teuing mana ogé ban awak. Pribadi, abdi neangan laju approx. 6 kilométer per jam luyu (3.2 mil per jam). Leumpang Pace Calculator