Highlights gizi (per porsi)
Kalori - 258
Gajih - 9g
Carbs - 29g
Protéin - 18g
Total sareng 60 mnt
Prep 30 mnt, Cook 30 mnt
Servings 6 (tiap 2 gelas)
Haneut nepi mangsa kalawan resep ieu sop Maroko spiced. Naha masak pikeun salah sahiji atawa riungan a, sup ieu bisa jadi salah sahiji favorit lebet-hiji pot hidangan Anjeun. Eta harese digawe sateuacanna tur saukur reheated saméméh porsi.
Cumin na coriander masihan sop ambu seungit jeung némpelkeun cabe Afrika Kalér, harissa, nambihan dina ceurik sampurna panas lada na rasa amis. Chickpeas mangrupakeun hiji sumber agung ngeusian serat sarta protéin-ieu babarengan jeung hayam jeung bungbu rasa sangkan pikeun tepung satisfying. Anjeun pernah kukituna nebak yen éta dina 300 kalori per porsi jeung low-carb!
bahan
- ¾ pound skinless atah payudara hayam (ngeunaan 1 payudara badag)
- 1 séndok sakabeh siki coriander
- daun 1 bay
- 1/2 lemon leutik
- 1 peterseli sprig badag
- 2 gelas cai
- 2 sendok minyak zaitun
- 2 gelas diced leutik bawang (ngeunaan 1 bawang badag)
- 5 cengkéh bawang bodas , dicincang
- 2 gelas diced leutik wortel (ngeunaan 3 wortel badag)
- 2 gelas diced leutik seledri (ngeunaan 4 gagang)
- 2 gelas diced leutik fennel (ngeunaan 1 bohlam badag)
- 2 teaspoons uyah halal
- 2-4 sendok harissa hampang témpél (bakal rupa-rupa gumantung kana spiciness of harissa)
- 2 teaspoons taneuh cumin
- 2 teaspoons taneuh coriander
- 2 1/2 gelas chickpeas asak, unsalted (2 15-oz kaléng, lemes sarta rinsed)
- 4 cangkir stock sayur unsalted
- 4 sendok dicincang mint seger
- 4 sendok dicincang peterseli seger
siap-siapna
- Nyiapkeun hayam poached, tempat payudara hayam jeung aromatics (siki coriander, daun salam, nipis, sarta peterseli) dina pot leutik. Tambahkeun 2 gelas cai tiis (kedah cukup pikeun nutupan hayam ku ngeunaan 1 inci) sarta mawa ngan mun simmer hiji leuwih sedeng luhur panas ka titik di mana gelembung ngawitan ngabentuk di ujung pot. Handap panas ka sedeng-low ngajaga hawa ditangtoskeun. Masak nepi ka dada hayam ngahontal hiji suhu internal tina 165F, kira 10 nepi ka 15 menit gumantung kana ketebalan tina dada hayam. Lamun asak, geura piceun hayam tina pot, mindahkeun ka piring atawa motong dewan, sarta ngantep tiis. Sakali cukup tiis pikeun nanganan, shred kana lembar ngeunaan kacamatan-ukuran anu bakal diasupkeun kana sup rengse. Cagar ngeunaan 2 gelas hayam abon.
- Samentara éta, bari hayam keur masak, mimitian nyiapkeun sop. Tambahkeun minyak zaitun ka stockpot sedeng leuwih panas sedeng; nambahkeun bawang sarta bawang bodas jeung tumis pikeun 5 menit dugi tembus.
- Tambahkeun wortel, seledri, fennel, sarta uyah; aduk jeung nutupan, terus masak nepi sayur mimiti soften (kira 10 menit).
- Nalika sayuran geus dimimitian pikeun soften, aduk di harissa, cumin, sarta coriander jeung masak pikeun atawa dua menit nepi ka maranehna jadi aromatik.
- Gently gaul di asak chickpeas jeung sayur stock jeung mawa ka kulub a. Ngurangan mun simmer a jeung masak pikeun sejen 10 menit.
- Tambahkeun hayam abon kana pot jeung mix ogé. Upami diperlukeun, mawa sup deui nepi ka hawa pikeun sababaraha menit haneut hayam; kumaha oge, kudu ati mun teu masak pikeun teuing panjang pikeun nyegah overcooking sayuran.
- Angkat ti panas, rasa tur saluyukeun bungbu upami diperlukeun.
- Ngabagi kana mangkok na luhur kalawan mint dicincang jeung peterseli.
Variasi bahan sarta panggantian
sup Ieu pisan serbaguna! Jieun ieu piring vegetarian / vegan ku saukur omitting hayam na eta moal kakurangan dina rasa nanaon.
Pikeun tepung heartier, nambahan 3 gelas asak bulgur gandum ka sup rengse (atawa 1/2 cangkir asak bulgur per mangkok individu) pikeun nyieun leuwih ti hiji konsistensi Stew.
Terus di pikiran ieu bakal ngaronjatkeun carbs rada tapi ieu téh pelengkap hébat kana chickpeas sarta lamun milih nyieun piring vegetarian ieu, bulgur ngajadikeun eta tepung deui saimbang, nambahan protéin jeung serat. Mun rék tetep carbs di pariksa, ngurangan porsi anjeun sup ka 1 1/2 gelas nalika Pergaulan jeung bulgur nu.
Harissa nyaéta tauco cabe lada panas ilahar dipaké di Afrika Kalér. Upami anjeun teu acan diusahakeun harissa sateuacan, anjeun bisa geura-giru manggihan diri ngagunakeun eta kalawan sagalana anjeun ngadamel! Ieu bisa dipaké salaku condiment di tempat saos tomat atawa asin panas atawa sakumaha dina bahan dina piring asak kayaning sup ieu.
Harissa bisa dibeuli online tapi oge aya di loba toko grocery. Aya versi béda, masing-masing varying di inténsitas bungbu, jadi pastikeun Anjeun secukupnya hiji anjeun mésér tur mimitian ku nambahkeun jumlah leutik di resep ieu lajeng ningkatkeun sakumaha anjeun resep. Mun keur sababaraha alesan anjeun teu bisa manggihan harissa, Anjeun bisa nambah flakes cabe beureum atawa make tauco basis cabe sejen, tapi anjeun bisa jadi hoyong ningkatkeun jumlah cumin na coriander sarta uyah pikeun mastikeun rasa nu masih asalna liwat.
resep ieu nyaéta panggero pikeun stock sayur unsalted. The stock toko-meuli téh sampurna rupa, atawa nyieun sorangan ku ngeusian pot jeung cai tur nambahkeun motong sayur leftover ti chopping bawang, bawang bodas, seledri, wortel, fennel, jsb katut peterseli gawe, 1 ka 2 daun salam, sarta peppercorns hideung. Simmer keur 30 nepi ka 45 menit sarta galur.
Uyah halal boga kirang natrium ku kekembangan ti uyah méja jadi motong uyah dina satengah lamun ngagunakeun rupa uyah méja .
Goreng jeung porsi Tips
Lamun nyieun sup ieu ti ngawitan finish, ieu pangalusna pikeun ngamimitian poaching hayam rada sateuacanna atawa bari sup ka ieu masak pikeun ngahemat on waktos.
Mun rék ngalakukeun sababaraha prep sateuacanna, sup ka bisa dijieun sagemblengna tanpa hayam poé saméméh lajeng reheated jeung hayam abon saméméh porsi.
Alternatipna, hayam bisa dijieun poé saméméh, abon, sarta disimpen dina kulkas, siap pikeun nambahkeun ka sup salaku hambalan panungtungan.
Sanajan resep ieu ngan nyaéta panggero pikeun 1 ka 2 breasts hayam, anjeun bisa kalayan gampang poach beuki make hayam leftover asak dina sandwich atanapi Salad.
Lamun milih nyieun sorangan stock sayur, prep sakabéh sayur pikeun sup dinten éta saméméh jeung ngagunakeun naon motong leftover (kaasup peels tina bawang jeung wortel) sangkan stock Anjeun.