Nyiapkeun pikeun buka jarak dina Marathon hiji sarupa pikeun runners, skiers na Countries Walkers . Téhnik, alat-alat prep, mil ti jarak jauh slow , pacing, speed karya / interval, diet na hidrasi anu sagala bagian penting tina prosés perencanaan jeung préparasi.
Marathons Leumpang Countries
Bisa jadi tantangan pikeun manggihan hiji Marathon nu teu ukur Walker ramah- tapi ogé ngamungkinkeun leumpang kutub .
Hiji hambalan satuluyna teh Portland Marathon di Oregon ngabogaan kategori Leumpang Countries sarta wates waktu Walker ramah-. Simkuring teh Leumpang! Marathon, Satengah & 50K di Minnesota ogé ngabogaan kategori Leumpang Countries. Lamun anjeun milih hiji acara Walker-friendly béda, pariksa kalayan aturan jeung diréktur lomba pikeun mastikeun leumpang kutub anu diwenangkeun.
Dasar Leumpang Countries
Ti partisipasi Marathon pribadi tur asah walkers Countries, Kuring geus ngembangkeun hiji sistem pangajaran Countries Leumpang suksés dumasar sabudeureun alat-alat, ekonomis jeung diandelkeun ramah-pamaké. handap mangrupakeun intro gancang AS Countries Leumpang Téhnik.
Inget dasar - gado up, ramo leupas jeung rileks, kutub rada angled deui pernah melak kutub di hareup suku kalungguhan! Unggal neunggeul keuneung meunang tutuwuhan kutub. tutuwuhan kutub ditinggalkeun sinkron sareng kaka katuhu urang.
Tingkat 1 Countries Leumpang
Burns kira 20 langkung kalori ti leumpang biasa .
Paling Amerika resep Countries Leumpang di Level 1 casually leumpang jeung kutub rada angled dijieun bari aranjeunna otomatis nyandak kauntungan tina pamakéan kutub panjangna bener. Panjangna bener kutub mantuan kami pikeun otomatis leumpang kalayan super a lempeng deui - hadé sikep leumpang téh biomechanically hiji hal anu alus.
Ieu ningkat sikep leumpang mun digabungkeun jeung tipe 4 roda-Girang Peta unik tina leumpang jeung kutub radikal ngurangan stress mun sampéanna, tuur, hips na deui. Countries Leumpang téh dampak lemah sareng acan nyadiakeun workout kacida mujarab - ngaduruk langkung kalori jeung gawe Grup otot leuwih ti leumpang biasa.
* Sampurna kutub panjangna nempatkeun siku di 90 derajat lamun anjeun strapped di na nangtung jangkung.
Tingkat 2 Countries Leumpang
Burns nepi ka 30 kalori leuwih ti leumpang biasa. Tingkat 2 ngawengku hiji extension panangan pinuh gancang sareng rada ka handap (kutub rada angled deui). Sarupa jeung ngahontal kaluar mun ngocok leungeun atawa hurdlers sabab ngapung leuwih gawang a: ngahontal ka hareup, grab doorknob tur tarik deui. The extension panangan of Level 2 otomatis ngaronjatkeun Anjeun témpo leumpang jeung panjangna stride.
* Aya twisting di Level 2 na euweuh stress tambahan keur balik lamun dipigawé neuleu na kalawan kutub pas bener. Kutub anu pondok teuing bakal nambahan stress dihoyongkeun ka handap deui.
Tingkat 3 Countries Leumpang
Burns nepi ka 40 kalori leuwih ti leumpang biasa. Tingkat 3 ngawengku extension pinuh panangan tina tingkat 2 tambah gaya konstan ngaliwatan keuneung leungeun kana Straps Leumpang Countries - ti kutub tutuwuhan hip.
Inget tetep ramo Anjeun leupas jeung rileks - euweuh knuckling bodas tina kutub jeung NO Pakem pati.
Tingkat 3 merlukeun pamakéan nyata Countries kutub Leumpang kalawan nyaman fingerless tipe sarung Straps . Kutub jeung Straps fashion loop heubeul atawa euweuh Straps henteu sakumaha nyaman jeung éféktif. Skiers nyaho rusiah ieu Straps heran anyar jeung ALL tina skiers Olimpiade make tali tipe sarung ieu fingerless pikeun speed ditambahkeun, kanyamanan jeung fisika ngan polos alus.
Naon jadi pinunjul ngeunaan Countries Leumpang éta paduli naon tingkat urang ngalatih, urang salawasna kauntungan tina otomatis ngabogaan bék kami sangkan sampurna lempeng (biomechanically bener) salami ieu kami nganggo kutub panjangna sampurna jeung téhnik alus tur tetep nu gado up.
Kutub keur Countries Leumpang a Marathon
alat-alat Leumpang Countries nu geus aman, bisa diandelkeun tur ukuran neuleu penting pikeun Countries Walkers. Kitu cenah, mangpaat Countries Leumpang geus sawaréh kahontal ku folks leumpang dua batang , dua handles sapu na malah dua rod awi - euweuh nagreg! The goodness of Countries Leumpang bisa sawaréh kahontal kalawan ampir sagala alat atawa kutub .
saran kuring nuturkeun henteu ngan kuring sorangan, tapi ogé dijieun ku professional di Skandinavia - nu Countries Capital of Dunya teh - tinimbang ku produsén nanaon.
Karét Tips:
Kutub anu datangna jeung palastik "caps perjalanan" ipis henteu nyata Leumpang kutub Countries jeung maranéhanana tips teu dirancang keur leumpang. Aya dua jenis tips karét kaluar dina pasaran - propil handap tips buleud jeung beefier tips boot ngawangun. Tips di profil low anu wajib dina poé Marathon. Aranjeunna torek jeung maranéhna moal mangaruhan beurat ayun. The tips boot ngawangun panungtungan saeutik deui, nu heavier jeung hanjakalna do mangaruhan beurat ayun sahiji kutub.
Countries Leumpang kutub
Kabeneran ngeunaan kutub Leumpang Countries téh basajan tur dijieun-up ku rébuan folks anu geus milu dina klinik Countries abdi Leumpang - folks nu milih awét hiji-sapotong kutub leuwih kutub adjustable sarta kutub jeung nyaman tipe fingerless sarung Straps leuwih kutub jeung Straps loop atawa euweuh Straps pisan.
Adjustable atanapi Single Piece kutub
Kuring geus pernah katempo nagara atawa pamakéan skier Turun gunung cross kutub adjustable di balapan anu - aranjeunna heavier, maranéhna boga goofy ayun-beurat, sangkan noises clunky di mendi konci pulas jeung maranéhna mibanda klip plastik dina Sistim konci pulas éta sunda ' t panungtungan. Kutub adjustable henteu pamaké ramah tur I pernah bakal ngajual kutub adjustable ka manula!
Pikeun pilots na travelers ekstrim atuh ngajual hiji kutub adjustable mahal on ramatloka kuring, tapi lamun non-pilots atanapi travelers ekstrim mesen aranjeunna ku kasalahan kuring jujur ngabejaan aranjeunna yen hiji-sapotong kutub di ½ hargana anu aman sarta leuwih bisa diandelkeun. SWIX na Leki sangkan pangalusna kutub adjustable, tapi kuring teu nyarankeun aranjeunna pikeun manula, pikeun pamakéan sapopoé atawa Marathon a. Néangan ramah-pamaké hiji-sapotong kutub jeung pastikeun pikeun meunangkeun fit bener.
Aluminium vs Karbon
The manufactures bakal mibanda anjeun yakin yén Karbon kutub nyadiakeun diserep shock deui, beurat ayun hadé tur kauntungan lianna. realitas teh nya eta dina test buta éta ampir teu mungkin keur ngabejaan beda antara kualitas hiji-sapotong kutub aluminium sarta 1-sapotong kutub karbon. Sanajan kitu, aya béda noticeable badag antara kutub 1-sapotong tur kutub adjustable - nu adjustables anu heavier, ribut, clunky, sakapeung ambruk disangka na boga beurat ayun goofy. racers ski abdi pamenta kutub karbon jeung mayar nepi ka $ 350 per pasangan di Level Nasional Junior. Pikeun Countries Leumpang isu beurat teu sakumaha badag faktor. A parusahaan reputable bakal nawiskeun pilihan anjeun diantara aluminium jeung karbon kutub, tapi moal masihan anjeun loba hype ngan pikeun ngajual maneh kutub karbon leuwih mahal.
Lamun pausahaan henteu nawiskeun pilihan jadi cautious. Pikeun kasual Countries Leumpang pasangan kualitas kutub alloy aluminium lightweight téh alus pisan.
Sapatu Leumpang Countries
sapatu favorit kuring keur asah jeung Countries Leumpang téh Anyar Balance Trail ngajalankeun Shoe. The sapatu sahenteuna mahal ilaharna cocog kaki kuring nu pangalusna - ulah mikir yén $ 100 + nu merta nu sapatu pangalusna keur anjeun. Manggihan model nu fits kaki Anjeun pangalusna! Ngagem sapatu anu nyaman jeung nu percanten ka buka jarak.
Kuring teu nyarankeun ngagem balap datar di Marathon Leumpang Countries mimiti Anjeun. Dina panungtungan Marathon 26-mil yén kuring lumpat kuring ngagem sapatu latihan kuring, ngajak mimiti sakabéh jeung ngéléhkeun rékor tangtu. Kuring opted pikeun rojongan tur kanyamanan sarta pilihan abdi dicegah tatu na stress poténsi minimal keur sampéanna, tuur, hips na deui - perhatian sabab mileage latihan mah ngeunaan 50% naon ieu ilaharna dianjurkeun.
Pastikeun ngagunakeun sapatu nyaman nu pegat dina - teu nyobian hiji Marathon dina hal nu teu dites jeung amanat. Ogé, lamun boga ratusan mil on sapatu favorit Anjeun meureun nya waktos keur nyokot pasangan deui-up. Éta ogé mangrupakeun ide nu sae pikeun sapatu alternatif na sok boga deui nepi.
Sarung Leumpang Countries
Real kutub Leumpang Countries datangna kalawan Straps super nyaman anu kawas sarung fingerless. Anjeun teu kedah atanapi hoyong sarung husus lamun anjeun maké kutub Leumpang nyata Countries. Dina bulan colder nu Straps ngaluyukeun sangkan kamar beuki pikeun mittens atawa sarung na kusabab sarung Leumpang Countries anu fingerless, aranjeunna moal bisa pilihan katuhu ti boh.
Leumpang Jadwal Pelatihan Marathon Countries
Panjang slow Jarak (LSD): The yayasan pikeun sakabéh olahraga ketahanan nyaeta LSD - lila jarak slow. Mun anjeun fokus dina Marathon a, pastikeun laun ngawangun nepi mil anjeun sarta pastikeun Tos di poé recovery kirang sengit sarta minggu recovery sakali dina bari.
Perhatikeun yén aya saeutik bisa ngalakukeun minggu atawa dua saméméh "Tangtu kacilakaan" kanggo Marathon a.
yayasan perlu thoughtfully rencanana kaluar minggu sateuacanna. Di handap ieu mangrupa 10-minggu peta jalan basajan pikeun numuwuhkeun mileage anjeun, tanpa tearing maneh ka handap:
Mon - 3-4 mil
Tues - 3-4 mil
Wed - 3-4 mil
Thurs - 3-4 mil
Jumaah - 1-2 mil
Sap - 5-6 mil
Sun - sapédah, ngojay, ngaji
Mon - 5-6 mil
Tues - 5-6 mil
Wed - 3-4 mil
Thurs - 5-6 mil
Jum - 1-2 mil
Sap - 7-8 mil
Sun - sapédah, ngojay, ngaji
Mon - 3-4 mil
Tues - 3-4 mil
Wed - 5-6 mil
Thurs - 3-4 mil
Jumaah - 1-2 mil
Sap - 5-6 mil
Sun - sapédah, ngojay, ngaji
Mon - 5-6 mil
Tues - 5-6 mil
Wed - 3-4 mil
Thurs - 5-6 mil
Jum - 1-2 mil
Sap - 7-8 mil
Sun - sapédah, ngojay, ngaji
Mon - 5-6 mil
Tues - 5-6 mil
Wed - 5-6 mil
Thurs - 3-4 mil
Jum - 5-6 mil
Sap - 5-6 mil
Sun - sapédah, ngojay, ngaji
Mon - 5-6 mil
Tues - 5-6 mil
Wed - 5-6 mil
Thurs - 9-10 mil
Jumaah - 5-6 mil
Sap - 5-6 mil
Sun - sapédah, ngojay, ngaji
Mon - 5-6 mil
Tues - 5-6 mil
Wed - 5-6 mil
Thurs - 10-15 mil
Jum - 3-4 mil
Sap - 5-6 mil
Sun - sapédah, ngojay, ngaji
Mon - 5-6 mil
Tues - 5-6 mil
Wed - 3-4 mil
Thurs - 5-6 mil
Jum - 1-2 mil
Sap - 7-8 mil
Sun - leumpang, sapédah, ngojay
Mon - 5-6 mil
Tues - 5-6 mil
Wed - 5-6 mil
Thurs - 3-4 mil
Jum - 5-6 mil
Sap - 5-6 mil
Sun - leumpang, sapédah, ngojay
Mon - 3-4 mil
Tues - 3-4 mil
Wed - 3-4 mil
Thurs - 3-4 mil
Jum - 1-2 mil
Sap - Marathon
Catetan ti Wendy Bumgardner: Pete Edwards dirancang jadwal ieu kusabab Countries Leumpang téh leuwih ti hiji workout ti leumpang biasa. Pikeun leumpang biasa, abdi nyarankeun Tangtu latihan 19-minggu pinuh tinimbang pastina 10 minggu ieu, digawé nepi ka 18-22 mil poé panjang. Tempo jadwal abdi:
19 Minggu Marathon Jadwal Cimanuk
Pacing
Gumantung kumaha serius anjeun ngeunaan Nyiapkeun pikeun anjeun Leumpang Marathon Countries, Anjeun meureun hoyong mertimbangkeun nambahkeun sababaraha "pacing" sesi kana rencana workout Anjeun. A runner contona meureun hoyong pencét a Pace lomba ngeunaan 7-menit mil mangsa / na Marathon dirina, tapi karéta nu aya di hiji leuwih nyaman 8 dalapan menit per mil.
Disarankeun ngalakukeun sababaraha mil atawa sabudeureun blok "pacing" workouts mun assimilate usaha diperlukeun tur koordinasi diperlukeun pikeun ngajaga nu goal 7-menit mil jalan. Ieu sesi pacing henteu sprints atanapi Sadaya-Out, ngan saeutik leuwih gancang ti has Pace Leumpang Countries. Tos di 3 -4 repeats mil atawa 3-4 kali sabudeureun blok dina Pace rada leuwih gancang ku sésana pondok ngahalangan.
Lamun Countries Walk di rata-rata 10 mil menit Anjeun meureun hoyong moto pikeun 9 mil menit nalika sesi pacing Anjeun.
Interval / Speed Gawé
Interval jeung karya speed aya cara hébat pikeun mantuan luncat-mimitian métabolisme nu.
Perhatikeun yén teuing speed sanes hiji hal anu alus. Tujuanana nya éta pikeun neangan awak biasa ngagancangkeun sarta ngamekarkeun koordinasi nu mana babarengan jeung eta. Lamun ningkatkeun koordinasi anjeun dina gancang speeds formulir anjeun sarta téknik bakal jadi leuwih efisien dina normal Pace Countries Anjeun Leumpang.
Ieu kadangkala dianjurkeun nuju ka réngséna hiji workout ka Tos dina bursts speed sababaraha 100 yard kapayun lajeng settle deui kana Pace reguler anjeun. Malah jogging kalawan aksi poling alus keur 50-100 interval mangrupa aktivitas pisan éféktif. pangabisa anjeun pikeun mulasara formulir sampurna dina mangsa 50-100 interval buruan ieu bakal mayar kaluar salila Marathon a.
Siap ngamimitian?
Salaku kalayan sagala program latihan pastikeun konsultasi dokter anjeun munggaran.
Sing salamet! Kuring miharep info mantuan Anjeun pikeun nyieun catetan pribadi di anjeun Countries Leumpang hareup 5k atanapi Full Marathon. Cicing rileks sarta mibanda lelembut Countries Leumpang!
Pete Edwards mekarkeun Amérika Countries Leumpang System nyadiakeun instruksi pikeun sakabéh umur na tingkat kabugaran kaasup jalma kalawan isu kasaimbangan. situs web na, Skiwalking.com, pitur kutub Leumpang Countries sareng video instruksional.