1 - perlu Rambut anjeun gizi ieu
bulu ngagurilap geulis merlukeun leuwih ti hiji sampo alus tur conditioner. bulu cageur gumantung ka gizi ésénsial nu tangtu, kaasup protéin, asam omega-3 lemak, beusi, seng, kalsium, Biotin jeung vitamin A, C, E, sarta D.
Kuring nyaho éta loba vitamin sarta mineral jeung saterusna, tapi dahar diet saimbang cageur kedah nyadiakeun Anjeun sareng sadayana gizi ieu. Tapi, ngan janten yakin, abdi geus kapanggih sapuluh pangan anu utamana mangpaatna.
2 - Lauk
Salmon jeung tuna téh euyeub protéin, asam omega-3 lemak, sarta vitamin D, tapi sanajan maranéhna geus euyeub di omega-3 lemak, aranjeunna geus teu tinggi di total lemak atawa kalori. Tambahkeun salmon atanapi tuna ka Salad héjo seger atawa mikaresep aranjeunna salaku sushi. tuna canned jeung salmon bisa diteundeun dina leungeun jeung dipaké di sababaraha resep. Herring, sardines, sarta trout oge beunghar omega-3s.
3 - Dark berdaun greens
Bayem, chard Swiss, jeung kale mangrupakeun sumber unggulan vitamin A, beusi, kalsium jeung vitamin C. Aranjeunna keur ogé low di kalori ngarah ogé bakal mantuan Anjeun nyimpen hiji waistline motong. Paké héjo atah salaku basa keur salads Anjeun atawa tumis aranjeunna ku minyak zaitun saeutik sarta bawang bodas sarta ngalayanan salaku samping séhat.
4 - kacangan
Almond, pecans, sarta walnuts anu beunghar protéin tutuwuhan, Biotin, mineral jeung vitamin E. walnuts oge sumber nu hade keur asam lemak oméga-3. Tuang walnuts atah sakumaha snack atawa luhur salads anjeun kalawan pecans toasted. Sprinkle sababaraha almond on kacang héjo atawa veggies asak lianna.
5 - Kentang Sweet jeung nini
Amis kentang jeung nini anu dipak kalawan vitamin A, tambah aranjeunna ngandung vitamin C, beusi, jeung kalsium. Ngawula ka dikocok kentang amis salaku piring samping ngeunah atawa Panggang kentang amis tur luhur aranjeunna kalayan jumlah leutik ceng pikeun nambahkeun malah leuwih kalsium.
6 - Endog
Endog mangrupakeun sumber unggulan protéin sarta Biotin, sarta aranjeunna ngandung vitamin A jeung E, tambah sababaraha beusi sarta kalsium. Endog dihasilkeun ku hens fed diets husus, disebutna 'endog omega' oge sumber alus asam omega-3 lemak.
7 - Legumes
kacang garing, lentils, sarta kécap téh sadayana beunghar protéin, séng, beusi sarta Biotin. kacang dipanggang bisa dipaké salaku topping keur kentang bodas atanapi amis dipanggang. Atawa ngawula lentil sup ku salad héjo seger.
8 - tiram
Tiram pisan tinggi di séng tambah aranjeunna keur sumber euyeub protéin. Ngarasakeun tiram atah dina satengah cangkang, disiapkeun saperti tiram Rockefeller, atanapi ngadamel tiram Stew keur dinner.
9 - Susu na susu
produk susu anu luhur di protéin, vitamin D, sarta kalsium. Buka sareng susu low atawa non-gajih na kéju neukteuk deui sababaraha kalori. Ngawula ka yogurt Yunani kalayan madu, berries, sarta kacang pikeun sarapan nikmat atanapi dessert séhat. Alternatipna, susu dijieun tina almond, kécap atawa béas ogé pilihan alus.
10 - Beureum Bell peppers
peppers bel Beureum nu luhur vitamin A sarta C, tambah aranjeunna geus super low di kalori. Luhur salad jeung atah keureut cabe beureum, manggang aranjeunna kalawan campuran tina veggies atawa tambahkeun aranjeunna ka aduk-ngagoreng.
11 - Sapi Lean
Sapi mangrupa sumber unggulan protéin sarta séng. Bisa jadi luhur di lemak sarta kalori, jadi milih hiji cut leaner kawas mignon filet. sapi jukut-fed ngabogaan profil asam lemak hadé. Tambahkeun keureut ipis steak mun Salad atawa make motong lean sapi dina aduk-ngagoreng.
sumber:
Amérika Sarikat Dinas Pertanian Pertanian Service Panalungtikan Nasional gizi databés pikeun Release Standar Rujukan 28.