Anjeun tumuwuh heubeul, hiji kahirupan aktif leuwih penting kantos. Malah jadi dunya ngabejaan Anjeun éta waktu keur retire, bersantai, sarta nyandak éta gampang, awak anjeun craving pikeun anjeun tetep gerak. Sarta sanajan anjeun bisa jadi siap retire ti 9-5 anjeun, ulah ngagantung nepi anjeun sapatu leumpang rada acan. Kabeneran aya nu lamun rék ngarasakeun ieu taun emas tur meunang waktu leuwih kualitas ti aranjeunna, strategi pangalusna anjeun mun laksana rutin .
Dina artikel nu judulna manula Active dileueut Kahirupan Deui, Déwan Amérika on Latihan ngalaporkeun, "Salaku nu tumuwuh heubeul ... latihan biasa tiasa ngabantu dorongan tanaga, ngajaga kamerdékaan anjeun, jeung ngatur gejala gering atawa nyeri. Latihan malah bisa ngabalikeun sababaraha gejala sepuh. "Wah! Anjeun dijual acan? Tapi antosan, aya deui. Bari nyandak anjeun leumpang sapopoé tetep sapotong krusial di pai latihan ieu, lalaki di kakuatan Anjeun latihan reps nya éta bagian anu sabenerna bakal nyieun beda dina well-mahluk Anjeun. The Center pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan ( "CDC") ngajak latihan kakuatan pikeun paling sawawa heubeul pikeun mantuan ngurangan gejala kaayaanana kronis handap:
- radang buku-buku
- osteoporosis
- diabetes
- obesitas
- nyeri deui
- rarasaan kateken
Warta pangalusna sadaya éta metik éta ganjaran latihan kakuatan teu kudu ngalibetkeun workouts beurat atawa lalampahan ka gim. Paling basajan, latihan mangpaatna bisa dipigawé katuhu di imah sorangan. Éta moal ngomong bade a gym atanapi pusat kabugaran sanes mangrupakeun ide nu sae.
Kanyataanna, paling fasilitas nawiskeun kelas husus pikeun manula sapanjang sareng staf pangaweruh nu bisa pituduh Anjeun ngaliwatan téhnik latihan ditangtoskeun. Sanajan kitu, 20-menit workout ieu bisa dilakukeun di mana waé, kapan. Kabéh nu peryogi mangrupakeun pasangan lampu tina dumbbells (3-5 pon pikeun ngamimitian, 8-10 pon anjeun meunang kuat) jeung hiji pasangan hade sapatu jeung anjeun geus siap pikeun manggihan nu aktif anyar anjeun! Kanggo hasil nu pangsaena, manggihan babaturan atawa pasangan nyandak tantangan ieu dina sareng anjeun. Anjeun bakal tetep silih akuntabel tur aman bari anjeun meunang ngora babarengan!
The Kersa-Up: 4 Minutes
Éta krusial pikeun anjeun haneut-up, utamana anjeun umurna. Nurutkeun kana Amérika Heart Association, "A alus haneut-up dilates pembuluh getih anjeun, mastikeun yén otot anjeun anu ogé disadiakeun kalawan oksigén. Ku lalaunan raising denyut jantung anjeun, nu haneut-up oge mantuan ngaleutikan stress dina haté anjeun. "
Ngaliwatan 4 belah haneut-up di handap pikeun tiap 1 menit tanpa istirahat ngahalangan.
Jog di Tempat - 1 Menit
Tempo kaperluan hiji badan sepuh, upami gerakan dampak low fungsi nu hadé, ngan Maret kalayan tuur luhur di tempat pikeun 1 menit.
Punching - 1 Menit
Punching mangrupakeun jalan gede haneut nepi awak luhur jeung meunang getih ngompa sakuliah. Nedunan pikeun 1 menit.
A) Nangtung kalayan kaki rada lega ti taktak-jarak eta na tuur ngalipet saeutik. Tighten inti tetep puseur anjeun masih.
B) punch kaluar hiji panangan dina hiji waktu di hiji Pace ajeg.
Thrusters dengkul
A) Mimitian nangtung kalawan suku lega ti kajauhan taktak eta jeung ngahurungkeun duanana kaki dina hiji arah sahingga hips nuturkeun kawas anjeun dina Longsér deet. The dengkul hareupeunana nyaéta sudut 90-gelar jeung keuneung deui diangkat. Leungeun anu dina posisi hansip di hareup dada.
B) drive dengkul deui nepi ka jangkungna hip arah leungeun jeung leungeun dina arah pingping. Balik leumpang ka lantai na ulang.
Squat dasar - 1 Menit
Rengse haneut anjeun nepi jeung squat dasar. Coba mun meunang glutes anjeun leupaskeun jadi low-gancang tetep flexors hip Anjeun mobile jeung nyegah anjeun ti nyokot dina-umur heubeul "acak" mun anjeun leumpang.
A) Nangtung jangkung jeung suku anjeun hip-jarak eta . hips anjeun, tuur, jeung toes kedah sadayana jadi nyanghareup ka hareup. (Tahan dumbbells dina leungeun sangkan eta harder).
B) ngabengkokkeun tuur anjeun sarta manjangkeun imbit anjeun mundur salaku lamun bade diuk deui kana korsi. Pastikeun yén anjeun tetep tuur Anjeun on toes anjeun sarta beurat anjeun dina heels Anjeun. Naek deui ka luhur.
Workout The - 15 Minutes
Ngaliwatan latihan di handap pikeun jumlah dianjurkeun of pangulangan. Klik ngaran latihan pikeun pedaran poto mun diperyogikeun. Beristirahat 1 menit antara tiap latihan.
Squat Curl SARUNG Angkat
A) Mimitian dina posisi squat, beurat deui kana heels tur panjang leungeun hareup ka sisi nyekel dumbbells.
B) squeeze glutes anjeun mencet up na angkat dengkul katuhu anjeun curl nu beurat ka taktak anjeun.
C) Lalaunan nurunkeun beurat deui ka handap sarta balik deui ka posisi squat. Ngulang jeung dengkul kénca.
Nedunan 8-12 per sisi lajeng beristirahat 1 menit.
Target: biceps, glutes, quads
Taktak Jalan overhead Pencét
A) Mimitian kalayan jarak kaki hip eta. Bawa elbows kaluar ka sisi nyieun hiji posisi pos gawang ku leungeun, dumbbells aya di sisi sirah, sarta abdominals anu kedap.
B) Pencét dumbbells lalaunan nepi dugi leungeun anu lempeng. Lalaunan balik deui ka posisi jeung kontrol dimimitian. Ngulang keur nomer nu dipikahoyong tina reps.
Nyieun Harder: Ka dianggo harder tur ningkatkeun kasaimbangan, nangtung di hiji suku bari ngajalankeun satengah, teras suku lianna.
Nedunan 8-12 pangulangan. Beristirahat 1 menit.
Target: taktak, biceps, balik
Sabalikna Pakem Double Arm Baris
A) Mimitian kalayan suku babarengan jeung diuk deui kana slight abdominals ngalakonan squat. Leungeun aya di hareup awak nyekel dumbbells dina jangkungna hip kalawan palem nyanghareup siling.
B) Draw elbows deui kaliwat hips gently hugging awak samping jadi aran lats na triceps kalibet jeung balik maju kalawan kontrol.
Nedunan 8-12 pangulangan. Beristirahat 1 menit.
Target: triceps, balik, taktak
manuk Dog
A) sideku dina mat dina sagala fours. Ngahontal salah panangan panjang, digambar dina abdominals, sarta manjangkeun leg sabalikna lila balik anjeun.
B) Malikan dina sisi séjén.
Nedunan 8-10 per samping. Mindahkeun slow sarta ajeg, nyekel panangan jeung leg kaluar momentarily saméméh ngaganti. Sésana 1 menit
Tambih deui
Glute Sasak
A) tempatna di balik kalayan tuur ngagulung jarak hip eta jeung suku datar dina mat tumpuk dina tuur.
B) kalibet inti na squeeze glutes anjeun anjeun angkat hips anjeun ka jambatan. Tahan, squeezing kedap, sarta balik deui ka mat kalayan kontrol.
Nedunan 8-12 pangulangan. Beristirahat pikeun 1 Menit.
Nyieun Harder: Pikeun ngaronjatkeun kakuatan leg jeung stabilitas, coba latihan ieu sareng salah sahiji leg dina hiji waktu. Angkat leg non-kerja kana hawa anjeun sasak luhur jeung ka handap.
Target: glutes, hamstrings
Kneeling Taktak Jalan Ketok Dorong Up
A) Mimitian dina posisi plank kneeling jeung leungeun dina taneuh handap taktak jeung deui ngalegaan lila kana tuur.
B) Handap dada kana lanté buruk ABS ketang. Anjeun nyorong deui nepi ka kneeling plank ketok leungeun katuhu dina taktak kénca saterusna diatur deui ka handap.
C) Malikan ka push-up tapi anjeun naek ketok ditinggalkeun leungeun dina taktak katuhu. Tetep ABS kedap sapanjang na nyingkahan watak teu jeung anggahotana "tipping" pikeun sisi sakumaha Anjeun ngetok.
Nedunan 8-12 push-up total. Beristirahat 1 Menit.
Target: leungeun, taktak, core
Pertengahan Balik penyuluh
A) Mimitian bohong raray handap on mat. Angkat ABS jauh ti mat nu kalibet aranjeunna terus pencét tungtung taktak handap tukang. sirah geus diangkat dina hover low. awak anjeun hiji garis panjang.
B) Ngagunakeun otot deui anjeun sarta inti, angkat dada jauh ti mat kana extension anjeun gempur. Mikir manjangkeun ti makuta sirah.
C) inhale na balik deui ka handap ka mat nu lalaunan meunang panjang ngaliwatan tulang tonggong anjeun balik.
Nedunan 8-12 pangulangan. Beristirahat 1 menit.
Target: deui, inti
Pinuh Awak Roll Up
A) Mimitian bohong dina mat kalawan leungeun ngalegaan overhead, suku panjang, sarta suku flexed.
B) inhale anjeun angkat leungeun up sareng ngawitan gado curling na dada ka hareup. Gempur anjeun gulung sakabéh watak teu jeung anggahotana up na leuwih suku ngajaga ABS aktipitas tur ngahontal keur toes.
C) inhale anjeun keur rolling tulang tonggong anjeun deui ka handap hiji vertebrae dina hiji waktu sarta gempur salaku bagian luhur deui leuwih handap sarta leungeun ngahontal pak overhead. Ngulang pindah lalaunan jeung ngagunakeun abdominals angkat jeung handap, teu moméntum.
Nedunan 8-10 roll-up.
Target: inti, taktak, balik