Mun panas nyaéta dina ker, tuturkeun ieu tips leumpang tiis sangkan paling iklim anjeun sarta ngajaga rutin anjeun leumpang.
1. Milih Time Cool Poé ka Leumpang
Nyaho iklim lokal Anjeun. Fajar téh pangalusna, sanajan datang mimiti di Juni jeung Juli. Di sawatara wewengkon, mangrupa angin ngahiliwir laut dimimitian cooling hal handap dina pertengahan soré. Tapi dina loba widang darat, anu hawa naek nepi ka burit mimiti, 5 sore nepi ka 6 WIB, jeung ulah tiis kaluar dugi Panonpoé Tilelep.
sanggeus-karya anjeun jadwal walk bisa nempatkeun maneh kana waktos hottest poé.
Mikir dua kali ngeunaan exercising nalika hawa ambient nyaéta luhur 90 F (32 C) jeung asor relatif geus luhur 60 persén, nurutkeun Déwan Amérika on Latihan. Pariksa aktip cuaca jeung loka pikeun indéks panas tur ngagunakeun eta nangtukeun lamun éta teuing panas mun laksana ker. Hadé Éta ulah workouts anjeun leumpang dina treadmill atanapi hiji lagu leumpang jero rohangan tinimbang resiko kaayaan panas damang.
2. Pilih hiji Rute Éta Ngawengku sahadé
Ulah aya panonpoé langsung jeung leumpang dina aspal atawa beton. jalur permukaan Pengetahuan Alam handapeun tangkal anu tempat cooler leumpang. Ieu téh ogé favored ku serangga, sangkan milih hiji serangga panolak lamun aranjeunna bug anjeun teuing, tur pariksa keur ticks afterward. Anjeun tiasa nganggo aplikasi pemetaan online pikeun manggihan hiji jalur leumpang na nganggo "Satellite View" atawa "Hybrid Témbongkeun" ningali dimana tangkal na ngiuhan meureun.
3. Patikeun Anjeun geus Cai Cukup
Inuman sagelas badag cai (12 nepi ka 20 ons) 60 menit sateuacan Anjeun walk Anjeun. Anu dimimitian anjeun kaluar ogé-caian tapi anjeun boga kasempetan pikeun ngaleungitkeun sagala tambahan sateuacan Anjeun leumpang. Lajeng inuman cangkir cai (6 jeung 8 ons) unggal 20 nepi ka 30 menit sapanjang walk Anjeun.
Anjeun tiasa ngabejaan lamun mungkas nepi dehydrated sanggeus leumpang Anjeun upami laju pulsa anjeun tetep luhur jeung cikiih anjeun konéng poék. The tungtunan nginum pikeun walkers na runners ngomong ka "inuman nalika halabhab," kitu pastikeun mawa cai sapanjang jadi Anjeun bisa ngalakukeun kitu pas anjeun halabhab. Ulah aya inuman kalawan konsentrasi gula tinggi, sabab anu bisa ngabalukarkeun seueul. Cai teh inuman pangalusna lamun leumpang nepi ka sajam. Lamun keur lumampah sarta sweating pikeun leuwih ti sajam, pindah sanggeus sajam munggaran ka inuman olahraga anu ngagantikeun éléktrolit (awak uyah).
Mimitian kalayan nyatu és di cai anjeun ku kituna tetep cooler salila leumpang Anjeun. Néangan botol cai insulated jeung bungkus hidrasi.
4. Jieun sahadé anjeun sorangan
Anjeun panas-cuaca gear leumpang kedah ngawengku pakean lampu-berwarna anu dipeunteun pikeun shielding anjeun ti sinar ultraviolet panonpoé urang. Bari anjeun pikir kirang sandang bakal cooler, dicatet yén jalma anu leumpang di gurun tetep kulit maranéhanana ditutupan ku pakean bengong, lightweight.
Ngagem topi ku visor atawa cap gurun kalawan flaps ngiuhan beuheung anjeun. Ngagem sunscreen pikeun nyegah kaduruk ku panon poe, kanker kulit, sarta wrinkles. Ngagem kacamata nu filter UVA na UVB ngajaga panon anjeun.
5. Paké cooling Taktik
Néangan bandannas cooling magic nu gaduh kristal nu ngabareuhan kalawan cai sarta tetep beuheung anjeun tiis pikeun lila.
Anjeun oge bisa dampen na freeze a bandanna atanapi washcloth sarta tetep dina kantong ziplock kalawan és batu, sanajan mawa eta dina pamawa insulated dina ransel a. Tempat eta sabudeureun beuheung anjeun pikeun cooldown gancang.
Splashing raray anjeun sarta beuheung kalawan cai tiis bisa ngabantu anjeun niiskeun handap. Salila leumpang, anjeun bisa soak hat anjeun dina cai dina cai mancur cai pikeun mantuan tetep anjeun tiis. Lamun ngagem sweatbands on wrists anjeun, soaking maranéhanana di cai tiis ogé bisa mantuan nyadiakeun relief panas.
6. Candak eta Mudah
Lamun anjeun teu bisa nyingkahan panas, nurunkeun inténsitas workout anjeun leumpang sangkan awak anjeun dibangkitkeun panas kirang internal. Ngalambatkeun turun, utamana lamun bade uphill.
Simpen dina workouts inténsitas luhur pikeun kali cooler. Ogé, dicatet yén lamun bade ti iklim tiis ka salah sahiji haneut nu bakal ngarasa panas malah dina suhu rélatif tiis. Lamun keur iinditan, nyandak ieu kana rekening na rencanana workouts gampang dugi anjeun dipaké pikeun iklim anyar.
7. Watch pikeun Panas panyakit tur dehidrasi
Ngawas diri sarta para sahabatna leumpang anjeun tanda panyakit panas . Lamun jadi lieur, nauseated, boga kulit garing atawa chills, ngeureunkeun jeung cobaan pikeun meunangkeun inuman tina cai atawa olahraga inuman. Mun anjeun teu ngarasa leuwih alus, meunang pitulung médis langsung. Mun anjeun handapeun perawatan pikeun kaayaan médis, utamana haté atawa masalah engapan atawa geus miboga stroke panas saméméhna, konsultasi sareng panyadia-kasehatan anjeun ngeunaan leumpang di panas.
Éta kauninga yen salah review panalungtikan cooling strategi mangsa latihan kapanggih yén maranéhna mantuan exercisers tetep bade, tapi teu muncul mun sabenerna ngurangan hawa awakna internal. Anjeun bisa kénéh jadi di resiko keur panyakit panas malah lamun teu ngarasa panas. Tetep eta dina pikiran tur tetep aman.
> Sumber:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke, sarta Alison Purvis. "Strategi Praktis cooling Salila Latihan Kontinyu di Hot lingkungan: A Review Sistematika na Meta-Analisis". Olahraga Kedokteran 47, teu. 3 (2016): 517-32. Doi: 10,1007 / s40279-016-0592-z.